对过去创伤性事件的侵入性和痛苦的回忆会让你感到恐惧。但是，学习应对技巧可以让这些事件变得更容易处理。
当创伤经历的生动记忆闯入现在时，就会出现闪回。
它们会让你产生一种与当前环境脱节的感觉。您可能会觉得自己仿佛回到了创伤时刻，重新经历了一遍，即使那是很久以前发生的事。
性侵犯、虐待和其他类型的创伤可能会在事件发生一段时间后开始闪回。这可能发生在几个月或几年之后，即使你认为你已经成功地处理了它给你带来的伤害。
在经历了第一次闪回之后，对再次经历创伤的担忧可能会慢慢渗透到你的日常生活中。
这种恐惧感是自然的，也是合理的。但是，你不必生活在恐惧之中。有一些有效的应对技巧可以帮助您在当下和以后处理闪回。
大多数闪回的形式都是创伤事件中的画面。这些画面会让您体验到强烈的情绪以及头晕、颤抖和心跳加速等身体症状。
然而，其他的闪回可能没有生动的图像，但会伴随着你在事件中经历的一些情绪。
著名创伤治疗师皮特-沃克（Pete Walker）提出了 “情绪性闪回 “这一概念，用来描述这些难以抑制的情绪。
在这些类型的闪回中，您可能会体验到的一些强烈情绪包括
- 恐惧
- 无助
- 悲伤
- 孤独
- 痛苦
- 绝望
如果您患有复杂性创伤后应激障碍（C-PTSD），情感闪回可能很常见。
当您出现这种类型的倒叙时，您可能会深感痛苦，也会对情绪的来源感到困惑。这会加重整体的孤独感和无助感。
与噩梦不同，大多数闪回都发生在你清醒的时候。
倒叙和噩梦不是一回事，但两者都是创伤后应激障碍的常见症状。
也就是说，在经历创伤性事件后出现倒叙（或生动的噩梦）并不一定要被诊断为创伤后应激障碍。
闪回是指您的记忆和情绪又回到了创伤事件中。
它们可能持续数秒或数分钟，并涉及某种程度的解离或与当下的精神脱节。
在闪回期间，接地技术和其他应对策略可以帮助您舒缓痛苦，让您更容易把握当下。
定期练习这些练习也可以帮助您在出现闪回时进行处理。
缓慢深呼吸
闪回引发的压力和恐惧感会让你的肌肉绷紧，心跳和呼吸加快。这就是你的 “战斗或逃跑 “反应在起作用。
但过度换气，也就是当你感到恐惧或惊慌时通常会出现的过快呼吸，会让你喘不过气来，甚至感觉无法呼吸。
简而言之，过快的呼吸往往只会增加你的痛苦。
努力控制呼吸不仅能让你集中注意力。保持稳定的呼吸节奏还能让你感觉更平静、更放松。
- 深吸气，数到四。
- 吸气后，慢慢呼气，同样数四下。
- 避免在吸气和呼气之间屏住呼吸。在尝试接地时，稳定、有规律的呼吸是关键。
- 由于你想要腹式呼吸，用手放在腹部测量你的呼吸可能会有帮助。你会发现每次吸气和呼气时，你的手都会随着腹部的膨胀和收缩而轻微移动。
抓住一个锚定物体
如果您经常出现闪回，您可能会发现，随身携带一件小而有意义的物品会对您有所帮助。
这种锚定物品通常被称为 “接地物品”，它可以是任何小巧且可以装在口袋里的东西：
- 亲人的纪念品
- 光滑或质地悦目的鹅卵石、岩石或贝壳
- 钥匙扣大小的玩具或毛绒玩具
- 一张重要的纸
- 戒指或项链
触摸或拿着这个物品可以帮助你回忆起自己正在经历的闪回。
你甚至可以把这件物品看作是帮助你稳固自己的东西，这样你就不会被记忆的浪潮冲走。
散步、移动或伸展
有意识地活动身体往往能帮助你度过闪回，因为它能帮助你将意识重新集中在当下发生的事情上。此外，由于闪回常常涉及分离，运动可以帮助你重新与身体的自我建立联系。
可以尝试几个简单的动作：
- 站起来举起手臂，然后向下伸到脚趾。
- 在房间里走动。
- 从坐姿或您最喜欢的瑜伽姿势开始伸展四肢。
- 扭动脚趾。挑战自己一次只扭动一个脚趾。做不到也没关系！只要努力就会有帮助。
- 尝试渐进式肌肉放松法，一个接一个地绷紧和放松肌肉群。
使用 5-4-3-2-1 运动
你的五感可以在很大程度上帮助你在倒叙时回到当下。
试着通过以下方式激活你的感官
- 闻闻令人愉悦的气味，如香料或蜡烛
- 往脸上泼凉水或用冷水冲手
- 抚摸柔软的布料
- 赤脚站在草地上
- 吃味道浓郁的东西，如泡菜或柠檬
您还可以尝试 5-4-3-2-1 正念技巧，它可以一步一步地引导您体验每一种感官。
- 5：说出你看到的五样东西，如沙发、窗户、书、狗、门。
- 4：说出你听到的四种声音，如鸟叫声、流水声、人们的谈话声、车流声。
- 3：说出皮肤或身体上的三种感觉，如阳光的温暖、袜子的袖口、衬衫的柔软。
- 2： 说出你闻到的两种气味，如邻居的烧烤味、卧室里的熏香或你的罗勒植物。
- 1： 说出你能尝到的东西，比如刚喝的咖啡或嘴里的口香糖。
提醒自己你正在闪回
闪回会让人感觉难以承受，因为它们看起来如此真实。
记住这种经历事实上并不反映你当前的现实，可以让这种痛苦变得更容易承受。
如果你时常做噩梦，也许你已经学会了通过重复 “这只是一个梦 “来唤醒自己。这个练习也是类似的方法。
试着告诉自己：”这是一个倒叙。我想起了以前发生的事。现在没有发生”。
记住你现在是安全的
仅仅知道自己在倒叙可以让你感觉更安全一些，但提醒永远不会有坏处。
你可以通过重复以下的话语来提醒自己你是安全的：
- “我害怕，但我很安全”
- “一切都结束了。我挺过来了”
- “我在家里很安全。我没有危险
- “这些回忆很痛苦，但它们不会伤害我”
如果你在回想闪回时很难记住这些平静的短语，可以考虑在闪回过去后记下一些提醒语句。
提前练习这些语句可以帮助您学会在闪回过程中自动使用它们。
如果安全咒语不能让你更有安全感，可以尝试通过以下方式增强你的安全感：
- 抱着或抚摸您的宠物
- 拿起你最喜欢的毯子，蜷缩在它下面
- 锁上卧室门
虽然您不能总是避免闪回，但学会识别一些触发闪回的情境会让情况大为改观。
闪回提示可以包括与您所经历的创伤相关联的任何特定词语、声音、气味或视觉图像。这对你和你的经历来说是非常独特的。
例如
- 如果你经历过前伴侣的暴力，闻到他们喜欢的肥皂品牌可能会导致你的闪回。
- 如果你的父母在你喝酒后对你大喊大叫或伤害你，那么在喝酒时听到别人提高嗓门可能会唤起你儿时经历过的情绪。
写闪回日记也会有所帮助，因为事后写下它可以帮助你找出导致闪回的诱因。
此外，写日记还可以帮助你注意反复出现的倒叙中的任何变化，如新的情绪或视觉细节。
接地技术可以帮助您在闪回过程中保持当下的状态并记住自己是安全的。
不过，要想减少或完全避免闪回，我们强烈建议您与训练有素的治疗师合作。
闪回是创伤后应激障碍的众多症状之一，因此，开始一项全面的治疗计划可能是个好主意。
在治疗中，您可以
- 学会识别触发因素，并想出有效的方法来应对它们
- 开始处理和解决您所经历的创伤
- 探索健康的界限，让你在人际关系中更有安全感
- 学习如何减少恐惧和痛苦来应对闪回事件
您可以阅读更多有关创伤和创伤后应激障碍治疗的信息。
治疗师还可以帮助您解决任何相关的心理健康症状，包括抑郁、焦虑或强迫症。
这份资源列表可以帮助您寻求所需的支持：
- 美国精神病学协会的查找精神科医生工具
- 美国心理协会的查找心理医生工具
- 亚洲心理健康集体的治疗师目录
- 黑人心理学家协会的寻找心理学家工具
- 全国精神疾病联盟帮助热线和支持工具
- 国家心理健康研究所的帮助热线目录
- 全国有色人种同性恋和变性治疗师网络
- 包容性治疗师
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