Becoming aware of the thoughts that we have after we get angry can help us react to difficult situations in healthier ways, says psychology researcher Ryan Martin.
上一次你感到恼怒、烦躁或彻底愤怒时，你有没有停下来倾听自己内心在说什么？
瑞安·马丁，威斯康星大学绿湾分校的心理学教授，整个职业生涯都在做这件事。他发现，当我们第一次感受到愤怒时所产生的念头，正是可能让我们情绪失控——或者帮助我们善加利用这种情绪的关键所在。
尽管愤怒会带来麻烦，但它对我们其实并无害处。从进化的角度来看，愤怒在我们的生存中扮演着重要角色，马丁说：”它帮助我们意识到自己受到了不公正的对待。”当你的心跳加速、面部发烫时，那是愤怒在为你加速血液循环，为一场对峙做准备。”这是我们的战斗或逃跑反应，它激发我们的能量，让我们去对抗不公正，”他解释道。
只有当我们无法掌控愤怒、反而被愤怒掌控时，它才会成为问题。马丁在成长过程中亲眼目睹了这一点。”我家里有个关于’马丁脾气’的老笑话，”他回忆道，”尤其是家里的男性，都是急性子。”小时候，他看到父亲在餐厅里对服务员发火，感到十分尴尬；后来在大学做志愿者时，他在一家问题青少年收容所里，见到了许多因无法控制愤怒而惹上麻烦的青少年。等到他攻读咨询心理学博士学位时，他已经清楚地知道自己想要帮助人们驾驭这种基本情绪。
管理愤怒，归根结底是管理自己的思维。愤怒的爆发可能在提醒我们某种威胁的存在——哪怕只是对我们声誉的威胁——但我们随之产生的念头，才决定了我们如何回应。正因如此，像认知行为疗法这类教人建立更健康思维模式的方法，才能取得显著成效。
于是马丁决定深入探究愤怒背后的思维，寻找答案：是哪些愤怒的念头驱使人们做出出格的行为？某些念头是否比其他念头更具破坏性？他着手开发一套用于测量和归类这些思维的量表。
他与导师埃里克·达伦首先开展了一系列调查，请人们讲述上一次让自己愤怒的事情。”我们希望尽可能贴近现实，”他说。根据收集到的数据，他们设计了各种会引发愤怒情绪的假想场景，例如在超市排队时被人插队。随后，他们依据亚伦·贝克和杰里·德芬巴赫等认知行为疗法专家的理论研究，编写了人们在这些场景下最可能产生的各种想法。马丁和达伦通过多次预试验对问卷进行了精炼，剔除了那些不够激怒人的情境以及受试者无法产生共鸣的想法。
最终成果被命名为愤怒认知量表（ACS）。使用时，用户阅读九个令人血压飙升的场景，并对自己产生六种可能反应的可能性进行评分。该量表帮助用户识别自己在愤怒时最容易产生的六种典型想法。认识到自己是否存在无益的愤怒思维，并了解自己特有的愤怒思维类型，能让我们对那些可能伤害自己的本能反应保持更清醒的意识和警觉。
我们往往以为自己的情绪和想法是独一无二的，但事实并非如此。据马丁研究，愤怒的念头具有惊人的普遍性，而且往往会反复出现。
以这个令人抓狂的情境为例：”你正驾车穿过一个居民区，突然有人从车道倒车出来，险些撞上你。”
量表提供了六种可能的反应：
- “他们就是故意让我停车的。”
- “他们差点把我的车撞毁。”
- “现在根本没人会开车了。”
- “我先到的，他们不应该挡我的路。”
- “这个蠢货！”
- “他可能没看到我。”
马丁认为最后一种反应是”适应性的”，即更有可能让你平静下来，而前五种则被认为是”适应不良的”。这些反应往往会让你对情况更加愤怒，最终可能驱使你做出事后追悔莫及的举动。更重要的是，这五种适应不良的反应都包含一种对现实的谬误认知——这些错误的信念极为普遍，在认知行为心理学中甚至有专门的名称。
“他们就是故意让我停车的”是一种被称为错误归因的谬误——你根本无从得知对方的意图。”他们差点把我的车撞毁”是将一个惊险状况灾难化，夸大成了彻底的毁灭。”现在根本没人会开车了”是将一个具体情况过度泛化为普遍真理。”他们不应该挡我的路”是一种不合理的要求——好像别人应该知道你要去哪里似的。最后，”这个蠢货”是一种煽动性标签化——它将一个同类人变成了一个”蠢货”，仿佛这样就更值得被侮辱。
愤怒思维的问题在于，它会让我们整体上更容易愤怒——并将这种愤怒发泄在自己和他人身上。在一项研究中，马丁用该量表对一组心理学本科生进行了测试，以了解他们的愤怒思维对自身的影响。连续五天，学生们在每天结束时填写一份调查，评估自己当天感到快乐、悲伤、愤怒或恐惧的程度，描述当天最令他们情绪波动的事件及其强烈程度，并从一份包含17个选项的清单中勾选当天的经历。清单中混入了六个用于标记愤怒管理问题的选项：药物使用、负面情绪、攻击行为、自我伤害、友谊受损和危险驾驶。第六天，学生们上交调查表，并完成一份最终问卷，测量他们总体的愤怒程度，以及他们倾向于表达还是克制愤怒。他们还填写了愤怒认知量表。
结果显示：那些自述更容易产生适应不良思维的学生，总体上往往更愤怒，日常愤怒评分更高，并且以不健康的方式表达愤怒。他们还报告了更多出现负面情绪、攻击行为和危险驾驶的日子。其中一种思维——煽动性标签化，即使用”真是个蠢货！”或”真是个白痴！”这类贬低或侮辱性词语——与更多友谊受损的经历有关。在五种适应不良思维中，有三种（错误归因、要求苛求和煽动性标签化）的频繁使用者，还报告了更多以愤怒——而非恐惧、快乐或悲伤——为主导情绪的日子。
给人贴标签被证明尤为有害。“我给人们的第一条建议，就是关注煽动性标签化，”马丁说，”这似乎是大多数人的问题所在。”另一项统计检验表明，煽动性标签化得分对其他愤怒指标的影响强于其他类型的思维，能够预测学生控制对他人愤怒的能力、平均愤怒程度，以及攻击行为和友谊受损的发生频率。
这些发现与马丁在早期一项使用该量表的研究中的发现相吻合，那项研究同样测量了受试者总体上的愤怒倾向。他解释说，愤怒程度最高与最低的人之间最显著的差异，就在于他们使用煽动性标签化的频率。为什么？这种特定的思维方式会施展一种可怕的魔法——它将一个同类人变成一个更容易被愤怒针对的”物件”。假设有司机突然超到你前面，如果你叫他”彻头彻尾的白痴”，哪怕只是在心里想想，”这实际上抹去了他所有其他的特质，”马丁说，”你现在脑子里对他的全部印象，就只剩下你给他贴的那个标签了。”
应对煽动性标签化的解药是：同理心。为了说明他的意思，马丁讲述了自己某天开车跟在一辆行驶极慢的车后面的经历。他的第一反应是愤怒，这可能会让他开始给那位司机贴标签。随后他的研究经验起了作用，他停顿了一下，设身处地为那位司机着想。他意识到那位司机很可能只是感到害怕。”如果我们开始从另一个角度去看待他人，我们本质上就是在做标签化的反向操作，”他说，”我们可能会发现，他们的行为背后完全有合理的原因。”
马丁并不主张我们忽视愤怒，而是希望我们去读懂愤怒在告诉我们什么。如果愤怒在提示我们可能存在不公正，那么简单地将其压制并无益处。”我真正希望的，是让人们拥有准确的想法，能够如实反映周围世界正在发生的事情，”马丁说。
举例来说，回到那个倒车险些撞上你的情境。如果你想”他或她可能没看到我”，马丁说，”你可能只是在自我安慰。”与其粉饰这个情况——也就是你刚才做的——或者用辱骂和报复性的念头将其激化，不如从事实出发：没有造成任何损失。马丁认为，这甚至可能让你产生一种感激之情，从而让你以更平静的心态去采取行动。
或者，在量表描述的另一个情境中，假如你的室友在朋友来访后没有打扫卫生。与其给他或她贴上”粗鲁”或”不体贴”的标签，或者过度泛化地说”他/她总是这样”，马丁建议正面面对这个情况。”这是否意味着你必须接受一个比你希望的更脏乱的家？这是否意味着你必须和室友进行一次令人不舒服的谈话？”他说，”让我们想清楚真正的后果是什么。”他表示，这种理性思考能够减轻你的愤怒。
虽然愤怒认知量表可以揭示你的哪些愤怒思维是”老毛病”，但改变它们需要时间。马丁警告说：”人们需要明白，这需要练习。我们花了一辈子形成自己的思维习惯，要改变它们真的很难。”
在各种适应不良的反应中，马丁承认自己容易过度泛化。但他补充道：”当我听到自己这样想时，我能够叫停自己，能够意识到这种情况正在发生。但有时候我必须承认，我并不想
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