核心要点
- 你说什么、怎么说，对自己和他人都会产生影响。
- 学会给自己的情绪贴标签，能够提升你更清晰、更直接地表达需求与愿望的能力。
- 在做出反应前稍作停顿，以及使用”我式表达”，也有助于避免说出日后令你后悔的话。
我们很容易在说话时粗心大意，不在意自己说了什么、如何说。许多人都有一套习惯性的”惯用”反应和表达方式，一旦感到受到刺激，便会迅速涌上心头、充斥全身。在这些时刻，我们可能会近乎本能地自动做出反应，而事后却对此产生疑虑或悔意。你是否也有过这样的经历？
当我们感到受伤或愤怒时，用负面言辞发泄或以某种方式反击，往往会带来短暂的情绪释放。这种反应就像迅速打开一个泄压阀来减轻压力。那一瞬间的爆发，可能真的让人感觉痛快。然而激动的情绪过后，我们可能会意识到，自己所说的话缺乏深思、缺乏善意或缺乏同理心——这些话不仅没有向世界传递正能量，反而在我们自身的能量空间中制造了负面情绪。稍加距离与反思，我们或许会明白：最初出于自我保护或防御的冲动，最终留下的，是一种”当初最好以不同方式表达那些情绪，甚至干脆不说”的遗憾。
言语的重量
有时，不经思考的话会在我们来不及停顿和判断之前脱口而出。有时我们会选择最省力的措辞，或是最激烈的言辞。但如果我们能在经历与反应之间稍作停顿，给自己一个短暂的”幕间休息”，也许就会做出不同的选择（Frankl, 1984；Goleman & Boyatzis, 2017）。我们或许会选择以更体贴、更真诚或更温和的方式来表达自己。
那你呢？我在这里大胆猜测，你们中的一些人一定能理解那种脱口而出的冲动，尤其是在情绪来势汹汹的时候。
休斯顿大学心理学家布琳·布朗（Brené Brown）在她的著作《心的地图》（Atlas of the Heart）中写道，我们那些难以驯服、变幻不定的情绪，会让我们感到漂泊无依、迷失方向，与他人的联结也因此减弱（2021）。布朗探讨了87种思想与情绪，帮助读者更深入地理解自身细腻的内心体验（2021）。其核心前提是：随着我们提升给情绪贴标签的能力，我们也将更有能力以富有成效且具有疗愈意义的方式来处理和表达这些情绪（Brown, 2021）。这些教导如同一张地图，帮助我们发现自己身处何处、如何走到这一步，以及下一步该往哪里走。
哈佛医学院心理学家苏珊·大卫（Susan David，2016）建议，学会用更精准的词汇来识别和标注自己的情绪，可以极大地改善我们表达需求与愿望的能力。为情绪命名，能帮助我们认清在自身体验中什么对我们真正重要。这种由内而外表达自我的能力，不仅能够支撑我们自身的心理健康，也能帮助我们向他人寻求我们所渴望的支持（David, 2016；Goleman, 1996；2017）。
如何更有效地沟通：
管理情绪、更审慎地表达并没有简单的解决方案。然而，一些沟通策略确实可以帮助你更准确、更有效地传递信息，同时清晰、直接、诚实地表达你的想法、需求和愿望。其中一个广为人知的技巧是”我式表达”（I-message），它能帮助你以温和的语气、以”我”字开头来表达自己（Darrington & Bower, 2012；McKay, 2009）。
我感到___________（分享你的想法或感受：愤怒、担忧、不安）。
因为___________（说明你有这种感受的具体原因，如有可能请举例）。
我希望___________（提出你认为可能有助于改善或解决问题的方案）。
例如：
- 当你做完饭后不收拾，我会感到很生气。我希望你能洗好碗盘、擦干净桌子。
- 我认为团队所有成员准时参加早会非常重要。我希望你能在日程安排上将按时出席列为优先事项。
免责声明：本文仅供参考，其内容不能替代向专业心理健康或医疗保健人员的咨询。
©2022 Ilene Berns-Zare, LLC，保留所有权利
本文曾在其他平台发表。
参考文献
Brown, B. (2021). Atlas of the heart. Mapping meaningful connection and the language of human experience. New York, NY: Random House.
Darrington, J. & Brower, N. (2012). Effective communication skills: “I” messages and beyond. All Current Publications. Paper 791. https://digitalcommons.usu.edu/extension_curall/791
David, S. (2016). Emotional agility: Get unstuck to embrace challenges and thrive in work and life. New York, NY: Avery.
Goleman, D. (1996). Emotional intelligence: Why it can matter more than IQ. New York, NY: Bloomsbury Publishing.
Goleman, D., & Boyatzis, R. (2017). Emotional intelligence has 12 elements. Which do you need to work on? Harvard Business Review, 84(2), 1-5. https://www.proveritas.com.au/downloads/Emotional-Intelligence-12-Elements.PDF
McKay, M., Davis, M., & Fanning, P. (2009). Messages: The communication skills book. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Shapiro, S. (2020). Good morning, I love you: Mindfulness and self-compassion practices to rewire your brain for calm, clarity, and joy. Boulder, CO: Sounds True.
原创文章，作者：Captain，如若转载，请注明出处：https://www.ormemo.com/7690.html