Procrastination isn’t shameful or a character flaw. Instead it’s rooted in a very human need: the need to feel competent and worthy, says educator Nic Voge.
拖延并不可耻，也不是性格缺陷。教育工作者尼克·沃格认为，它根植于一种非常人性化的需求：感到自己有能力、有价值的需求。
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“现在是晚上11点。你在宿舍里，有一篇论文要在一两天后交。你坐到书桌前，打开笔记本电脑准备开始写，然后你想，’我就先查一分钟邮件，把这件事处理掉。’四十五分钟后，你查了大量邮件，”新泽西州普林斯顿大学麦格劳教学与学习中心高级副主任尼克·沃格在一次TEDxPrinceton演讲中说道。”你把这件事做得非常好，但现在你意识到，’你知道吗？我很累，精疲力竭了，这种状态不适合写好一篇论文。我需要什么？我需要去睡觉。’于是你去睡了——结果第二天醒来，又重复了同样一轮拖延与借口的循环。
这说的是你吗？也许不是大学论文，而是一份工作报告、研究生项目申请、同行评审，或者其他某件你一再推迟、直到无路可退才不得不完成的重要事情。
你可能责备过自己的行为，并且质问自己：”我为什么这么懒/意志力薄弱/没条理/缺乏动力/没有希望/[填入其他贬低性形容词]？”
沃格带来了好消息。“拖延并不可耻，不是软弱的表现，也不是一种缺陷，”他说。”它其实是相当可以预见的；如果我们理解动机的内在机制，就完全可以预料到它的出现。”在普林斯顿大学，沃格负责开发、设计和主持面向本科生的学业支持项目。他见识过拖延的各种形态，并且坦言自己也”精通了拖延的技巧与艺术——那些心理把戏、自我合理化与各种借口”。
关于我们为何拖延，存在许多理论。有人认为这与无法应对负面情绪有关；也有人认为它与时间管理失当或完美主义相关。然而，沃格认为拖延根植于我们的自我价值感。他解释道：”我们所有人最根本的心理需求，就是被自己和他人视为有能力、有实力、能够胜任……为了满足这一需求，我们甚至会牺牲或放弃其他需求。”
需要说明的是，渴望被视为有价值、有意义，本身并不是问题所在。问题出在：我们中的一些人过度依赖外部反馈——比如好成绩、来自上司、父母、亲家或其他权威人物的称赞，或者被知名机构录取——来获得自我价值感。沃格说：”经常拖延的人脑海中有一个简单粗暴的等式：表现等于能力，能力等于一个人作为人的自我价值。”或者如他所说：表现 = 能力 = 自我价值。我们之所以如此害怕在那篇论文、那份申请、那份分析报告上表现不佳，正是因为我们觉得自己的能力取决于此——乃至自身作为人的价值。
在”表现 = 能力 = 自我价值”这个等式中，我们唯一能控制的变量，是我们在表现上投入的努力程度。根据沃格的观点，当我们拖延、少花精力的时候，其实是在进行一种自我保护。这样一来，即便结果不佳，也不意味着我们没有才华、能力或价值——只不过我们太忙或太分心，没能发挥出最好水平。
回想一下你在高中或大学考试前必然会听到的那些窃窃私语。沃格问道：”人们在说什么？’我只复习了三个小时。”我只复习了两个小时，而且电脑还死机了。’每个人都在解释自己有多没准备。为什么？因为万一没考好，他们就有了一个现成的借口——不仅可以说给自己听，也可以说给别人听。”
凡是拖延过的人，都体验过那种”卡住”的感觉。“许多人把拖延描述为被卡在一堵墙前，或者面对一个无法跨越的障碍，”沃格说。”我们常常焦躁不安，无法入睡——却也无法工作。”在这种时候，我们发现自己被两股同样强大而迫切的力量撕扯着：追求成就的驱动力，以及对失败的恐惧。只有当对”事情做不完”的恐惧超过对失败的恐惧时，我们才能重新动起来。
如何打破这个循环？沃格提出了三个策略：
1. 觉察自己在做什么，以及为什么这样做。
“关于拖延及其克服方法的研究告诉我们，获取知识、了解自我价值理论及其内在机制，能够帮助人们走出困境，”沃格说。”理解拖延的根源，有助于我们削弱它的力量。”你的拖延很可能并非来自自我厌恶或自我破坏，而是来自一种保护自己的需要。
要知道自己什么时候在拖延。有时候这很明显：在写那份申请书之前先去洗衣服，完全没有必要。但有时候它更加隐蔽，所以你可能需要自我审视：”是的，清理电脑桌面上的旧文件会让工作环境更整洁、减少干扰，但我现在就必须做吗？还是说，我只是在推迟写申请书？”专业建议：如果你不得不问自己是否在拖延，那很可能你确实在拖延。
熟悉你浪费时间的”保留曲目”。我们大多数人都有特定的”保底活动”，在进行拖延游戏时会反复诉诸其中。你的是什么——打扫房间、睡午觉、购物、查邮件、追剧？学会识别它，以便将其扼杀在萌芽状态；与其把自己从打扫/睡觉/购物的兔子洞里拉出来，不如一开始就阻止自己掉进去。沃格说：”我们对自身倾向和动机的觉察越深入，就越有可能克服它们。”
2. 打破平衡。
我们完成任何一项活动的进展，都受到”趋近”动机（我们想做这件事的理由）和”回避”动机（我们不想做这件事的理由）的影响。对于那些我们毫不犹豫就去做的事情——比如吃一样美味又健康的东西——正是因为我们有很多”趋近”动机，而几乎没有”回避”动机。
许多拖延者存在一个误解，认为自己之所以推迟某项任务，是因为内心深处不想做它。”往往并非如此。只不过是他们的恐惧主导或压倒了’趋近’动机，”沃格说。当你在玩纸牌游戏而不是为上司做竞争市场分析时，可能是因为你的”回避”动机——尤其是因为害怕失败而逃避这个项目——压过了你的”趋近”动机。
当这种情况发生时，想想你想做这件事的所有理由。提醒自己完成它如何契合你更宏大的目标、使命或方向，或许会有所帮助。然后，如果任务看起来特别庞大或令人望而生畏，就把它拆解成可以操作的小块。当沃格发现自己因TEDx演讲稿过于艰巨而迟迟不肯动笔时，他决定先列一个提纲，这样就可以逐段撰写脚本。警告：只是要抵制住把那份提纲或待办清单变成进一步拖延的借口的冲动。
3. 挑战你的信念。
我们需要动摇那些让我们走向拖延的观念，沃格说。”我们脑海中那个等式是有缺陷的……你的能力并不等同于你的价值。”他补充道，”我们的价值来源于我们身为人的品质——善良、体贴，以及我们的脆弱。”
立即观看他的TEDxPrincetonU演讲：