你对事情发生的原因以及接下来可能发生什么所讲述的故事，是否让你感到压力和疲惫？我们都有那个在脑海中不断担忧的小声音，它努力让我们保持警觉和安全。但让我们面对现实：有时候，就像一个过度保护的父母，它会阻碍我们前进，让我们感到沉重。
那么，我们如何投资于最有益于我们的故事，同时确保我们不是在自欺欺人呢？
“事实是，如果你承受着很大的压力或正在经历困难，你对特定情况的思考方式可能并不总是很有帮助，”宾夕法尼亚大学心理学临床教授、贝克认知行为治疗研究所所长朱迪思·贝克博士说，我们最近采访了她。”有时候，你的思维可能是不准确的，或者你可能过于陷入自己的想法中，以至于形成一种不健康的认知循环，包括持续的自我批评、强迫性思维或抑郁性反刍。”
贝克继续解释说，你如何看待一种情况会影响你的感受。直接导致你的反应——情绪、行为或生理反应的不是情况本身；而是你对情况的感知，更具体地说，是你在那种情况下或思考它时产生的想法。
然而，一旦你学会监控自己的情绪和行为，如果你注意到情况变得更糟，你可以问自己：”刚才我脑海中闪过什么？”一旦你识别出自己的想法，你就可以通过提出以下问题来评估和回应你的思维：”有什么证据表明这个想法是真的还是不真的？有没有另一种看待这个问题的方式？如果我有一个朋友处于这种情况并有这样的想法，我会告诉他们什么？”这就是认知行为疗法（CBT）的基础。
超过2000项结果研究发现，CBT是治疗一系列心理疾病、状况和问题的有效方法。越来越多地，它也被用于许多不同的情况来改善健康和幸福感。它可以帮助你弄清楚你最想从生活中得到什么，并推动你朝着实现那个愿景前进。
例如，你可以通过问自己以下问题来增加幸福感并使你的目标与价值观保持一致：”在我的生活中什么是真正重要的？我的核心价值观是什么？我想成为什么样的人？”然后，确定可以让你朝着这些目标前进的小步骤。如果你在途中遇到障碍或因扭曲的思维而失去动力，你可以识别你的想法并通过使用CBT来评估你的反应，寻找什么是真实的（或不真实的）证据，并像一个明智而善良的朋友一样与自己对话。
以下是贝克建议我们尝试的一些其他方法，当我们的思维感觉没有帮助时，可以建设性地挑战它：
- 想象最可能的情景。为了帮助你管理对不确定性的焦虑，首先问自己：”我最害怕发生的最糟糕的事情是什么？如果那发生了，我会如何应对？”例如，可能发生的最糟糕的事情是你可能失去工作、储蓄和福利，最终无家可归，你的财物装在破旧的购物袋里。但你可能会通过找到一份提供住所、食物和一些收入的住家工作来应对。通过这种方式，你可以控制这个画面并以一种让你感觉更好的方式改变它。现在考虑可能发生的最好情况是什么？通常，现实介于两者之间，所以想象一下可能会发生什么，以及你将如何应对介于最坏和最好可能结果之间的情景。
- 控制你能控制的事情。虽然有很多你无法控制的事情，但你可以对诸如你的日程安排和习惯等事情施加控制。例如，每天列出你需要完成的事情清单。包括你需要平衡生活的活动，比如与他人联系、做有趣的事情、照顾你的健康，或者将注意力从自己身上移开，找到帮助他人的方法，比如朋友、家人或那些不如你幸运的人。
- 接受你的经历。与你的负面情绪作斗争只会让你更加关注它们，让你感觉更糟。相反，试着告诉自己：”我不喜欢感受这种焦虑或这种程度的不确定性，但此刻感受到这种方式是自然的，可能大多数人都在感受类似的东西。同时，我不必专注于这种感觉，我可以专注于基于我的价值观采取行动，或参与对我真正重要的事情。”
- 使用你的身体信号。当你注意到不舒服的生理反应或身体感觉不对劲时，弄清楚这可能意味着什么是很重要的。如果你可以排除运动或疾病导致你的疼痛，那么试图弄清楚真正困扰你的是什么就很重要了。尝试通过想象一些可能困扰你的问题的不同假设性解决方案来做到这一点。例如，你可能想知道这是否与你的工作量有关，所以你可以想象你收到一封电子邮件，说你不再需要履行许多职责，或者截止日期被推迟到一年后。然后，当你假设性地解决了问题后，考虑这让你的身体感觉好多少。如果你感到很大的解脱，那么这可能就是一直困扰你的事情。但如果你感觉没有好多少，那么你想象的情景可能不是主要问题，你需要继续考虑。
- 什么是认知行为疗法？
- 找一位实践CBT的咨询师
你如何使用CBT来打破那些破坏你工作幸福感的想法？
要了解更多帮助人们在工作中茁壮成长的循证实践，请查看《让积极心理学发挥作用播客》。
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