我们的电子设备常常被指责——有时不无道理——使我们与内心世界及彼此之间日渐疏离。但如果我们能用它们来培养自我关怀，而非分散注意力，又会怎样？科技专家克里斯·丹西为我们提供了一些建议。
很遗憾地告诉你，并不存在能让内心瞬间平静的应用程序。如果你有抑郁症或焦虑症，你就知道，直面那些最痛苦的念头、找到自我关怀，需要付出艰辛的努力。
有些人担心躲在科技背后是一种逃避。我理解这种顾虑。但就我个人而言，我发现科技无论在实际层面还是深层意义上，都能帮助我与灰暗的日子和解，培养对自身想法保持耐心的意志。
以下是我实际采用的三种具体方法，它们能在抑郁将我拖入低谷时给我力量，在恐慌悄然袭来时让我保持清醒，在怒火中烧时平息我的思绪，在孤独似乎成为最好选择时让我保持与外界的连接。
1. 记录你的恐惧，以便日后查阅。
焦虑与抑郁最阴险的特质之一，就是它们能让我们的大脑彻底重启，并以一种”一切都是固化的、糟糕的”模式重新运转。无论是你第一次恐慌发作，还是你已经历了四十年猝不及防的恐慌，你都知道那种感觉来得毫无征兆，而且每次都像是全新的。这种感觉会欺骗你，告诉你这次不一样，这次不会消失，你会崩溃、死去，或者失去一切。
通常，在极度恐惧的时刻，科技的主要用途是让你不停搜索心脏病发作、中风的症状，或是查找抑郁、焦虑、自杀的相关信息。然而有一次，当我正处于恐慌发作之中时，我偶然翻到了一篇自己曾在严重发作时写下的旧日记。读着它，我想起了当时写下这些文字的情形，恐慌慢慢减退。几分钟后，我感觉好多了。从那以后，我决定记录下自己每一次抑郁、恐慌和愤怒的发作——包括身体症状、感受和想法。我把这称为我的”恐惧维基百科”，我发现重读自己描述过去经历的文字，能够打破恐慌对我的控制。
在建立自己的恐惧维基百科时，最好在没有发作的时候进行。当你感到平静时，回想一次你曾经历过的恐慌发作或抑郁发作，开始列出你的症状。将它们分为身体症状、心理症状、想法和行为。把它们保存在手机备忘录里，或者打印出来。
然后，下次当你开始感受到这些黑暗情绪时，拿起手机，打开备忘录，对照症状清单与你当下的感受进行比较。你恐惧维基百科里的清单，可以成为你告诉自己”我会没事的”的第一个信号——你曾经历过这一切，而你活下来了！
随着你对这项应对技巧越来越熟练，可以尝试在发作过程中补充症状清单。你会成为自己发作过程的观察者，这让你获得一定的距离感，同时也为自己创造了一种有效的注意力转移方式。
以下是我2015年在手机上记录的一次发作笔记摘录。
2015年1月5日，下午5时至11时
身体症状：
• 手冷
• 脚冷
• 颤抖
• 胃部不适
• 无法静坐
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