核心要点
- 长期吼叫对所有关系都会产生负面影响。
- 吼叫会激活威胁系统：战斗、逃跑或僵住。
- 吼叫往往是习得的，来源于曾经被吼叫对待或目睹他人吼叫。
“我不过是对她吼了几句，又没有打她。”
“他真的太让人抓狂了。他比门禁时间晚回家整整一个小时。我当然忍不住，对他大发脾气。”
一个青少年说：”我叫妹妹别再嘲弄我了，然后我冲着她大吼让她住嘴。”
事实是，即使在最充满爱与关怀的关系中，吼叫也可能发生。然而，提高嗓门会触发我们的威胁系统——由此将事态推向另一个层面，很容易将我们带入战斗、逃跑或僵住的状态。
杏仁核、下丘脑和迷走神经被激活，使我们的身体从平静状态转入应激状态，肾上腺素和皮质醇水平上升，身心能量高度集中于应对威胁、求得生存。
战斗状态可能表现为以愤怒和吼叫进行反击，产生对进一步威胁的过度警觉，往往只会引发防御性反应。
战斗状态也可能体现为内心激烈的自我批判，对自己进行严苛的指责。僵住状态则可能表现为身体向内蜷缩、目光回避、双肩内扣，这种状态往往与羞耻感相关——那种令人窒息的感觉，觉得自己有缺陷或作为一个人是不够格的。而逃跑状态则可能表现为身体上或情感上的退缩与回避。
吼叫的负面影响
这种行为可能引发同情、回避、反击，或转而攻击自身——被吼叫的一方过度强调自己在冲突中的责任，陷入自责与羞耻。
无论吼叫发生在两个成年伴侣之间、父母与孩子之间，还是上司与下属之间，它都会剥夺一个人的安全感与信任感，阻碍清晰的思考、真正的问题解决和冲突化解。此外，对于那些有过情感或身体虐待及忽视经历的人来说，这种行为更可能激发强烈的负面情绪与想法。
吼叫对儿童的影响尤为深远。若频繁发生，可能导致焦虑、情绪不稳、羞耻感、频繁哭泣、恐惧、愧疚、疏远父母、困惑以及无力感，还可能引发行为问题。
吼叫的诱因
吼叫往往源于不堪重负、受到伤害或感到恐惧，通常是一种渴望被倾听的尝试。然而，它实际上妨碍了双方的倾听——因为此时你的注意力已集中于寻求安全感与掌控感。
吼叫也许能在短期内给你带来掌控感和力量感，但从长远来看，它会侵蚀真正的亲密关系，削弱信任感与安全感，而正是这种安全感才能让人敞开心扉、坦诚沟通。
与许多愤怒反应一样，吼叫可能是一种无意识的自我慰藉尝试，折射出渴望被倾听、被理解的内心渴求。然而，它与许多愤怒反应一样，不过是暂时逃避内心深处那些脆弱情感的方式。此外，与肢体攻击一样，我们必须认识到：吼叫是一种言语暴力。
童年时期的吼叫经历
我们往往以被对待的方式对待他人。作为父母，如果你童年曾是吼叫的受害者，你可能会在不知不觉中以同样的方式回应他人。如果你目睹过父母之间的吼叫，你也可能会对伴侣如法炮制。当然，养成吼叫习惯的路径不止于此。
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当然，为了引起注意、防止潜在伤害而大声呼喊，与日常吼叫造成的负面影响截然不同。
人们很容易说：”我小时候就是这样被对待的，没什么大不了的。”然而，在我的临床工作中，我发现这类说法往往反映了记忆的模糊化。孩子往往会说服自己这没什么大不了，而事实上那种感受是贬低性的、伤害性的，是一种被背叛的体验。
这也是我们许多人在压抑了被吼叫所带来的深切伤痛之后，常常会有的做法。
克服吼叫的倾向需要自我监控——这是改变任何习惯的关键要素。有些策略是主动性的，通过践行这些策略，我们能够培养暂停和反思的能力，而不是单纯地本能反应。改变习惯需要付出努力、持续练习，也需要时间。
减少吼叫的主动策略
以下是一些可以帮助你减少吼叫的技能清单。
- 觉察身体的感受，尤其是冲突发生时身体产生的紧张感。学习安抚身体的方法，包括身体放松与呼吸练习、正念冥想、正念自我关怀，以及安抚迷走神经的练习——迷走神经深度参与调节身体的应激与平静状态。
- 要记住，先安抚身体比直接平复思绪更容易。这需要觉察自己的愤怒，并能够暂停下来，将注意力转向内心——识别你正在经历的具体伤痛。当你能够辨认出这些情绪时，才能将它们表达出来。
- 情绪调节的很大一部分在于识别和承认愤怒背后那些负面情绪，例如焦虑、恐惧、背叛感、羞耻感、无力感或被贬低感。你可以借助情绪清单或情绪轮盘，每天进行数次情绪自查来培养这一能力，相关资源在网上均可获取。
- 学习assertive沟通技巧，即清晰表达你所受到的影响，以及触发你愤怒的那些情绪。这要求你真正展现脆弱的一面，才能在任何关系中深化亲密感。
- 通过培养自我关怀与对他人的关怀，你能更清晰地体察自己内心深处的需求，同时增强对他人的共情能力。
- 养成每周拿出一些时间的习惯，分享一些积极的内容——关于你的伴侣，以及你们共同度过的美好时光。这有助于将注意力引向积极面，使你在产生分歧时能够更容易地回忆起这些美好。
- 确定一个暗语，当任何一方感到不安全时可以说出来——并约定好：一旦说出这个词，双方立即停止讨论，给彼此时间暂停、自我安抚，并冷静思考这个问题。你们可以在一小时后、几小时后，甚至第二天再继续谈。我建议选择一个略带幽默感的词或短语，比如”乌龟”、”松鼠”或”小鱼”。
- 刻意练习用低沉的声音说话，作为在想要提高嗓门时的应对演练。
- 认识到你可能因为对他人期望落空而诉诸吼叫，而这些期望中有些可能是不切实际的，或者你抱持得过于僵化。要意识到，你可能期望伴侣始终与你意见一致，而忘记了你们是两个独立的个体，各自拥有不同的价值观、态度、喜好与厌恶。当分歧出现时，你们需要通过沟通寻求妥协、求同存异，或者在某些并非触及核心价值观的问题上相互退让。
吼叫可能在任何关系中都会发生，但当它成为一种习惯时，便具有破坏性。你也许很容易认为吼叫只是你性格的一部分，或者因为自己曾被吼叫过，所以这样做无可厚非。
然而，无论你有怎样的吼叫历史，你都可以学会更好地掌控这种倾向。如果你愿意为此付出时间与努力，你将与他人、也与自己建立起更健康、更充实的关系。
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