核心要点
- 当一个人感到孤独时，他们可能会对伴侣产生负面想法，这往往会导致冲突、不和谐以及缺乏连结感。
- 专注于呼吸能够平静身心，使人看到更多选择和细微差别，并获得一种掌控感。
- 在解决问题的同时对美好事物心存感激，有助于双方更好地承受艰难的对话，并预防孤独感的产生。
“我们如此紧密地在一起，却都在孤独中慢慢消亡。”——阿尔伯特·史怀哲
当我们想到孤独时，脑海中可能会浮现出一个人独处、无所事事的画面，但研究告诉我们，即便是身处亲密关系中的人、或生活忙碌的人，也可能感受到深切的孤独。[i] 孤独感正在不断蔓延，[ii] 几乎每个人在某个时刻都会有所体会，因此如果你曾感到孤独，请知道还有许多人也有同样的感受。孤独源于我们感觉与他人缺乏连结。[iii] 这种连结的缺失，来自情感与社交联系在质量或数量上的不足，例如我们过度沉迷于手机，或因疾病、疫情而将自己孤立起来。[iv]
孤独感可能带来几方面令人忧虑的影响。孤独会妨碍人们对伴侣的看法。[v] 不幸的是，当我们感到孤独时，往往更难以正面看待所爱之人，这常常引发冲突，[vi] 产生不和谐感与缺乏归属感。[vii] 孤独的人可能时刻在寻找威胁的来源。[viii] 当孤独的人持续处于”戒备状态”、感受到高度敏感时，他们可能在亲密关系中感到被剥夺、痛苦与疏离。[ix]
在我的研究实验室中，我们一直在探究哪些因素能够赋予个体力量，使其少受孤独负面影响的侵扰。以下几项研究为我们提供了一些可能缓解孤独负面后果的思路。
正念与性爱正念
简单地专注于呼吸，能平静身心，让你看到更多选择与细微差别，并在所处环境中获得一种掌控感。[x] 在性爱过程中，更加觉知、不加评判，能够改变内外部环境。当我们保持性爱正念时，可以觉察触觉、嗅觉或视觉如何影响我们的唤起感、与伴侣的连结感，以及是否会被其他思绪分散注意力。我们总体上也不太容易陷入批判性的想法，去评判自己或伴侣的身体及表现。[xi]
在我们的早期研究发现中，日常正念对男性的关系幸福感尤为重要。当男性感到孤独时，日常正念能够缓冲其对亲密关系的负面影响。[xii] 此外，无论男性还是女性，随着他们在性爱中更多地运用正念觉知与非评判态度，均报告了孤独感与关系及性满意度之间存在负相关。
将更具正念的方式带入亲密关系是顺理成章的。正念帮助我们减少仓促的决定，缓和想要远离所爱之人的冲动，转而运用更为稳健的思考，给予伴侣的动机与意图一定的宽容空间。
感恩
留意并感受对伴侣或周围环境的感激之情，能够将我们的注意力从忧虑和失望中转移出来，尤其是在亲密关系中。[xiii] 先前的研究表明，感恩与宽恕对亲密关系和性关系均有积极影响。[xiv]
感恩能够改变关系的氛围，使其呈现出更为积极的态度，而不是只盯着问题不放。这并不是说伴侣双方应该回避问题。但在解决问题的同时，对美好事物怀有感激之情，将有助于双方更好地承受艰难的对话。我们的早期研究发现，无论是丈夫还是妻子的感恩之情，都有助于减轻孤独感对双方关系及性幸福感的负面影响。
宽恕
当伴侣笨拙或疏忽时给予宽容，在亲密关系中至关重要。[xv] 我们在早期研究中也发现，宽恕的力量相当强大。无论是丈夫还是妻子正经历孤独，给予宽恕都有助于缓解孤独感与关系及性幸福感之间的负面关联。[xvi] 毫无例外，宽恕是抵御孤独感的强效解药。缺乏宽恕会制造距离与隔阂，而宽恕则将人们聚拢在一起，愈合那些使人分离的创伤。
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付诸实践的小贴士
正念与性爱正念：
- 每天留出时间，静静地与自己同在，让心灵得到放松。
- 当你感到压力或焦虑时，花时间呼吸，回归当下的身体感受。
- 放慢性爱的节奏，给自己时间与身体建立连结。
- 对评判保持温和的态度，转而以好奇心代之。思考你为何会有某种想法或感受。
感恩：
- 写一张感谢便条。
- 告诉伴侣你欣赏他/她的地方。
- 花一点时间回顾自己所拥有的幸福。
- 写一本感恩日记。
- 冥想有意义的事物。
- 祈祷。
宽恕：
- 承认自己所受伤害的真实存在。
- 认识到宽恕是一份礼物，而非被迫的要求。
- 承认我们每个人都需要被宽恕。
- 记住宽恕是一个疗愈的过程，而非一次性的事件。
参考文献
[i] Morris, K. L., Kimmes, J. G., & Marroquin, C. G. (2022). Changing the blame game: Associations between relationship mindfulness, loneliness, negative partner attributions, and subsequent conflict. Journal of Social and Personal Relationships, 026540752211285. https://doi.org/10.1177/02654075221128502
[ii] Snell, K. D. M. (2017). The rise of living alone and loneliness in history. Social History, 42(1), 2-28.
[iii] Sha’ked, A., & Rokach, A. (Eds.). (2015). Addressing Loneliness: Coping, Prevention and Clinical Interventions (1st ed.). Psychology Press. https://doi.org/10.4324/9781315774374
[iv] Mund, M., Weidmann, R., Wrzus, C., Johnson, M. D., Bühler, J. L., Burriss, R. P., Wünsche, J., & Grob, A. (2022). Loneliness is associated with the subjective evaluation of but not daily dynamics in partner relationships. International Journal of Behavioral Development, 46(1), 28-38. https://doi.org/10.1177/0165025420951246
[v] Morris, K. L., Kimmes, J. G., & Marroquin, C. G. (2022). Changing the blame game: Associations between relationship mindfulness, loneliness, negative partner attributions, and subsequent conflict. Journal of Social and Personal Relationships, 026540752211285. https://doi.org/10.1177/02654075221128502
[6] ibid
[vii] Mund, M., Weidmann, R., Wrzus, C., Johnson, M. D., Bühler, J. L., Burriss, R. P., Wünsche, J., & Grob, A. (2022). Loneliness is associated with the subjective evaluation of but not daily dynamics in partner relationships. International Journal of Behavioral Development, 46(1), 28-38. https://doi.org/10.1177/0165025420951246
[viii] .Rokach, A. (2018b). Effective coping with loneliness: A review. Open Journal of Depression, 7(4), 61-72. https://doi.org/10.4236/ojd.2018.74005
[ix] Sha’ked, A., & Rokach, A. (Eds.). (2015). Addressing Loneliness: Coping, Prevention and Clinical Interventions (1st ed.). Psychology Press. https://doi.org/10.4324/9781315774374
[x] Kabat-Zinn, J. (2012). Mindfulness for beginners: Reclaiming the present moment—and your life. Sounds True.
Karremans, J. C., Schellekens, M. P. J., & Kappen, G. (2017). Bridging the Sciences of Mindfulness and Romantic Relationships: A Theoretical Model and Research Agenda. Personality and Social Psychology Review, 21(1), 29– 49. https://doi.org/10.1177/1088868315615450
[xii] Leavitt, C. E., Price, A. A., Dutson, H., Johnson A., Scott, E. R., Butikofer, S., McEwan-Llarenas, W., Yorgason, J. B., Holmes, E. K. (in progress). Alone together: The associations of loneliness, mindfulness, and relational and sexual wellbeing.
[xiii] Leavitt, C. E., Price, A. A., Inman, N., Brown, A., Sandridge, A., McKay, M., Harrison, Z., Yorgason, J. B., Holmes, E. K. (in progress). The Power of “I’m sorry” and “Thank you”: The associations of loneliness, gratitude and forgiveness, and relational and sexual wellbeing.
[xiv] Eyring*, J. B., Leavitt, C. E., Allsop*, D. B., & Clancy*, T. J. (2021). Forgiveness and gratitude: Links between couples’ mindfulness and sexual and relational satisfaction in new cisgender heterosexual marriages. Journal of Sex & Marital Therapy, 47(2), 147-161. https://doi.org/10.1080/0092623X.2020.184257
[xv] Fincham, F. D., Paleari, F. G., & Regalia, C. (2002). Forgiveness in marriage: The role of relationship quality, attributions, and empathy. Personal relationships, 9(1), 27-37.
[xvi] Leavitt, C. E., Price, A. A., Inman, N., Brown, A., Sandridge, A., McKay, M., Harrison, Z., Yorgason, J. B., Holmes, E. K. (in progress). The Power of “I’m sorry” and “Thank you”: The associations of loneliness, gratitude and forgiveness, and relational and sexual wellbeing.
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