今天对我的心理学本科生进行的一项非正式调查显示,其中整整70%的学生对美国总统大选感到”非常”或”极度”担忧和压力。焦虑情绪很高。
尽管这种体验的某些方面——无论持续一天还是数月——我们无法控制,但还有其他方面是我们完全可以控制的。虽然这些建议中有些可能看起来非常基础,但在高压时期,往往正是这些基本的自我照顾被遗忘或抛弃。让我们回顾一下本周你可以采取的步骤,以帮助建立韧性并保护你的心理健康。
睡眠。认真对待。能睡就睡。把睡眠作为与进食同等重要的优先事项来保护。进化论表明,我们越缺乏睡眠,对威胁就越敏感(因为这有助于在我们最迟钝时保护我们免受捕食者的伤害)。这是我们保护身心耐力最重要的事情之一;它真的非常重要。这也是你能从产生焦虑的新闻循环中获得的最好、最健康的逃避方式之一。
补水。如果你一直在吃很多万圣节糖果(我承认!)和/或喝比平时更多的酒(我保持沉默!),那么你比正常情况下更容易脱水。随着天气变冷,我们变得更加久坐不动,可能不会像往常那样口渴。保持充足的水分摄入是我们知道应该注意的健康建议之一,但往往被忽视。但脱水会导致易怒、头痛,甚至恐慌发作症状。当解决方案可能只是多喝几杯水时,不要给自己带来这些问题。
与他人联系。无论是与一些朋友群发短信、与家人一起欢笑、与同事互相安慰,还是与宠物依偎,想想谁的陪伴能给你带来安慰,并多花时间在这上面。而那些有毒的人或可能在选举期间给你带来更多压力的人?允许自己礼貌地离开他们。
阳光。这很关键。现在我们在美国已经调整了时钟,天黑得更早了。这使我们很多人特别容易患抑郁症,而且随着天气变冷,在户外享受自己变得更加困难。尽可能地引入阳光,打开百叶窗或裹紧衣服快速散步。或者把大自然带进室内:即使拥有一株室内植物也被证明能提升情绪。如果你能在大自然中做一些更实质性的事情,比如徒步旅行或凝望星空,那就更好了。
身体运动。是的,每个人都知道运动对你有好处。你甚至可能知道它在对抗抑郁症方面得到了实证验证,并且可以是处理焦虑身体症状的绝佳方式。但让我们不要把事情复杂化。你不需要特定的锻炼。跳舞、散步、瑜伽、伸展、遛狗——这些都对你有好处。你越能提高心率,效果就越好。
感官安慰。当你的身体处于高度警戒状态时,考虑转换你的感官:热水澡、花草茶的香气、抚摸猫咪的感觉、用毯子裹住自己、听音乐,或者只是凝视美丽的事物。想想你的五种感官,以及如何调动它们来给你的大脑一个愉快的节奏变化。
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设定界限。无论据说即将公布什么结果,你每晚绝对应该在什么时间决定上床睡觉?你将不再关注社交媒体上的谁?你会对那个让你感到更加焦虑的朋友说什么?当几个小时内都没有新消息时,你会继续观看同一个新闻台多久?设定适当的界限并坚持下去。如果你不这样做,没有人会为你做这件事。
笑声。尽可能找到笑声。无论是愚蠢的分心还是黑色幽默,无论是你最喜欢的电影场景还是与朋友分享一些讽刺的选举表情包来缓解紧张,笑声都可以降低血压。这真的是最健康的应对机制之一(只要你在这个过程中没有伤害别人)。
注意灾难化思维。如果有一丝令人沮丧的消息,我们很容易陷入非此即彼的思维,而且不乏带来恐惧的个别新闻项目。确保你至少尝试注意到自己何时通过扭曲的视角看问题。注意过度概括或妄下结论等认知错误。
记住你的价值观。如果发生了你不同意的事情,在接下来的日子里可能很容易感到无助。可能很难感到有控制力或有计划。让你的价值观指引你。你相信什么?你如何将其转化为行动,无论大小?当你将负面能量转化为行动时,它可以产生积极的影响,而不仅仅是削弱你,让你感觉更糟。
暂停。如果我们要长期坚持下去,你不能持续数天保持高度警惕和消费新闻而不暂停。即使只是半小时(甚至只是五分钟),你也必须选择一个正念休息。在那段时间你会做什么?确保保护那段时间。重要的不是你选择什么活动,而是你选择在那段时间不做什么——也就是继续反刍或无休止地刷屏。
让你的手忙起来。说到无休止地刷屏,如果你是一个坐立不安的人,在结果出来时可能只会盯着手机不断刷新/刷新/刷新,那么找点别的事情让你的手做可能会有帮助。像编织、钩针或折纸这样有组织的项目可以有所帮助,但不需要那么深思熟虑。拿一根橡皮筋来弹和玩。找到你孩子的旧指尖陀螺。玩橡皮泥,或涂鸦或着色。编辫子。如果你愿意,甚至在超热的肥皂水中手洗一些盘子,也可以是放慢思绪并在当下拥有正念时刻的好方法。
温和、好奇的观察。以正念的方式结束:以非评判性、温和的方式关注你的身体。当你发现自己变得非常非常紧张时,注意到它。给它贴上标签。观察你的呼吸,对自己温和一些。你在身体的哪里感到紧张?你在哪里感到刺痛或疼痛?温暖?寒冷?如果你注意到特别不舒服的感觉,温和地考虑你可以做些什么来抵消它们——颈部转动以减少肩部紧张,腿部伸展以帮助你的身体感觉更放松,深腹式呼吸以帮助减慢心率。你也可以对你的情绪这样做。给它们贴上标签,大声说出来或写下来。这已被证明有助于让它们感觉更易于管理;这是一种感到有力量而不是无力的方式。在接下来的日子里,情绪会很强烈——我们可以让它们强烈。通过以重要的方式照顾自己,我们可以为它们腾出空间,它们甚至不会接近击垮我们。
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