要点
- 羞耻感是一种痛苦的体验，源于将自我看作低人一等或有缺陷。
- 自我同情意味着对自己更加理解、友善和支持。
- 书写自我同情式信件可以减少高羞耻感个体的自我批评和羞耻感。
羞耻感是一种非常痛苦的体验，并且可能与其他负面情绪同时出现（例如愤怒、自我厌恶）。它与把核心自我看作低人一等或有缺陷，并且容易受到批评和拒绝有关。毫不奇怪，当人们感到羞耻时，常常会有强烈的隐藏或逃离冲动。
羞耻感与心理健康问题有关。这些问题包括社交焦虑、抑郁、进食障碍、边缘型人格障碍、躯体健康抱怨、成瘾、创伤后应激障碍和自杀意念。
一些研究表明，羞耻感的解药是自我同情。
自我同情指的是以共情方式理解他人痛苦的性质[及原因]的能力，以及减轻和安抚这种痛苦的愿望。
事实上，哈佛医学院的 M. B. Swee 及其合作者最近的一项研究表明，定期练习书写自我同情式信件，可以显著降低焦虑、自我批评和羞耻感。这项发表在《正念》上的研究，是本文讨论的主题。
研究羞耻感与自我同情
样本：六十八名具有高羞耻感的大学生（55名女性）；平均年龄20岁；59%为白人。
方法：参与者被分配到等待名单条件或“自我同情式信件写作”条件。
治疗组的个体首先观看了一段关于自我同情的短视频。随后，他们聆听了关于书面和想象练习的指导，以培养对他人的同情。
研究人员要求参与者每天留出半小时进行信件写作练习。自我同情式信件写作从第二次会谈开始，并持续到研究结束。
测量：下面列出了测量工具（以及样本条目）。参与者被要求完成基线测量和后测测量（16天后和一个月后）。
- 羞耻体验量表（ESS）：“你是否曾对自己的身体或身体的某个部位感到羞耻？”
- 他人羞辱量表-2（OAS-2）：“我对别人如何看待我感到不安。”
- 自我批评/攻击与自我安抚形式量表（FSCRS）：“我很容易对自己感到失望。”
- 自我同情量表短版（SCS-SF）：“当我经历非常艰难的时期时，我会给予自己所需要的关怀和温柔。”
- 患者健康问卷-9（PHQ-9）：“认为自己死了会更好，或有伤害自己的想法。”
- 广泛性焦虑障碍7项量表（GAD-7）：“无法停止或控制担忧。”
结果：
当前研究考察了自我同情式信件写作任务在降低高羞耻感学生羞耻感方面的效果。
结果显示，“练习自我同情式信件写作与总体羞耻感和外部羞耻感的显著下降有关[中等到较大的效应量]。”
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此外，它还“与自我批评的显著更大幅度下降有关[中等效应量]。”值得注意的是，这些“收益在一个月随访期间得以保持，表明羞耻感和自我批评方面的改善是持续的。”
书写一封自我同情式信件
关于如何进行上述练习的指导，首先是回想一个令人羞耻的事件，并花几分钟写下它（例如发生了什么、你的感受、你当时以及之后做了什么）。
然后使用以下三个写作提示，反思并重新理解这段令人羞耻的经历。
- 共同人性。描述其他人也可能经历类似引发羞耻事件的各种方式。这可以包括他们可能感到糟糕、无能、有缺陷、不值得被爱或不道德等情境。
- 自我友善。如果一位最好的朋友或所爱之人经历了类似引发羞耻的事件，你会对他说什么，或为他做什么？现在，把同样的理解、关怀、友善、接纳和无条件的爱延伸给你自己。
- 正念。从一个更抽离、更客观的角度回想这件引发羞耻的事件。不要夸大这些感受，也不要过度认同它们。像观察溪流上的树叶一样观察它们。从这个视角描述当时的情境、想法和所体验到的情绪。
定期练习这个练习。把自我同情看作对羞耻感的一种疗愈性回应。你当时感到的羞耻越强烈（或现在感到的羞耻越强烈），你可能就越需要自我同情。
自我同情式信件写作，可能是发展一种支持性自我对话的方式，而不是批评和羞辱自己的自我对话。
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