应对愤怒伴侣的策略：当下时刻

核心要点

与其快速反应，不如先暂停，深呼吸。在评判伴侣之前，试着换位思考，站在他们的角度看问题。
自我控制与情绪调节是平和生活的关键，尤其是当你面对敌意时。
学会心怀慈悲，理解愤怒背后通常隐藏着更深层、更脆弱的情感，例如恐惧或痛苦。

来源：Skynesher/iStock

本文是三部曲系列的第二篇，我将在其中分享与愤怒的伴侣有效相处的策略。

对许多人来说，亲密关系中最难应对的事情之一，就是面对伴侣的愤怒。当谈话升温、伤人的话语相互交锋时，保持内心平衡实属不易。不知不觉中，你自己也会涌现出强烈的情绪：也许是愤怒、恐惧，或者羞愧。这些感受会让你难以冷静思考、理性回应。

在本系列的第一篇文章中，我介绍了一些预防愤怒的策略。在这篇文章里，我将提供一些应对伴侣当下愤怒情绪的技巧。你将学会如何保持冷静，并以有利于自身、同时也能巩固关系的方式向前推进。

暂停

面对伴侣的愤怒时，我们往往忍不住想要反击。然而这样做只会火上浇油。如果我们能打破这种惯性模式，训练自己学会暂停，又会怎样？与其像以往那样迅速反应，不如给自己几秒钟的停顿。暂停并不总是容易做到，但只要有意识地加以练习，你完全可以增强这种能力。

精神科医生、大屠杀幸存者维克多·弗兰克尔有一句被广泛引用的名言：”在刺激与回应之间，有一个空间。在那个空间里，蕴藏着我们选择如何回应的力量。而我们的成长与自由，就存在于那个回应之中。”暂停能够减缓愤怒的冲动，为我们创造出收拾心绪、以清醒与智慧作出回应所需的空间。

保持冷静，深呼吸

当你成为伴侣愤怒的对象时，很可能会被激怒。这完全可以理解，但如果两个人都在互相吼叫，什么好结果也不会有，情况反而可能变得更糟。以愤怒回应愤怒只会适得其反。你越能保持冷静，伴侣越能更快地平息情绪。

正念呼吸是在困难时刻平复自我最有力、也最易获取的工具之一。呼吸能让你稳住心神，将注意力从防御性和报复性的思绪中抽离，转向不带评判地观察当下这一刻。

在一场激烈的对话中练习这一方法时，先深吸一口气，与自己的感受共处片刻，再将气息完全呼出。随着缓缓吐气，让压力、沮丧与愤怒一并释放。深呼吸能为身体提供额外的氧气，放松肌肉，促进平静。最终，你将拥有一个清醒的头脑，从而能够建设性地回应伴侣所提出的问题。

调节情绪

无论伴侣做了什么，你内心的挫败感、痛苦、恐惧或愤怒，都是你自己需要处理的课题。面对愤怒与攻击性需要内心的韧性。自我控制与情绪调节的能力，是平和生活的根本所在，尤其是当你遭遇敌意时。情绪的平衡能让你克制可能伤害双方的冲动行为，让你有意识地选择”回应”而非”反应”。当你调节好自己的情绪，并坚守慈悲与爱的价值观时，你便真正掌控了自己，也掌控了这段关系。