核心要点
- 沟通风格主要分为三种：被动型、攻击型和自信型。
- 自信型沟通方式能让人清晰直接地表达自我、维护自身需求，同时不带有敌意。
- 通过一定练习，任何人都能学会运用自信型沟通来改善人际关系。
本文由 Arasteh Gatchpazian 与 Tchiki Davis 共同撰写。
想象一下，你正面临某个项目（例如学校作业或工作任务）的紧迫截止日期，手头事务繁多。这时，你的一位好友临时请你帮她一个忙。你想拒绝以保持进度，但又不想让自己显得像个糟糕的朋友。你会怎么做？
也许你会因为她在你如此忙碌时打扰你而冲她发火。或者你自信地告诉她，你很乐意帮忙，但实在无能为力。又或者你答应了她，心里明知自己会因此焦虑和懊恼。这几种沟通方式都反映了我们的个性，但其中有一种从长远来看最可能让我们感觉良好：那就是自信型沟通方式。
自信型沟通被定义为”以一种考虑并尊重他人权利与意见的方式进行表达和互动，同时也能维护自身权利、需求和个人边界的能力”（Pipas & Jaradat，2010，第649页）。它包含以下特征：
- 直接的眼神接触：传达出此人并不胆怯
- 自信的姿态：在过于强势与过于软弱之间保持平衡
- 语气：应当坚定但不具攻击性
- 面部表情：切勿流露出愤怒或焦虑
- 时机：此人必须具备社交意识，在恰当的时机进行自信表达（例如，在商务会议进行中途要求加薪并非好时机）
- 清晰度：使用能清楚表达需求的具体措辞
- 不具威胁性：不应指责或威胁对方
- 积极正面：以积极的方式提出请求最为有效
- 不自我批评：尽管有时会有这种冲动，但在尝试自信表达时，切勿批评自己
自信型沟通不同于攻击型或被动型沟通。被动型沟通中，人们通常害怕冒犯对方。攻击型沟通则使人过于激动、愤怒或带有评判色彩。自信型沟通清晰而自信，同时又不失礼貌。
自信型沟通具有多项益处（如 Pipas & Jaradat，2010；Bishop，2013），包括增强自信心、改善社交技能以及提升掌控感。研究人员指出，自信表达还可以成为”让你的关系更加平等的工具”（Alberti & Emmons，2017，第14页）。
更自信地沟通的方法
- 提出直接而清晰的请求。
- 在恰当的时机开口（而不是等待并积累挫败感）。
- 在想要自信表达时，选择私下与对方交流。
- 在提出请求时避免道歉。
- 通过角色扮演练习来培养自信型沟通技能（如 Silverman，2011；Kesten，2011；Grey & Berry，2004）。
- 什么是自信表达？
- 查找附近的心理咨询师
在人际关系中更自信地沟通的方法
- 反思你在关系中的位置：重新找回你的力量，思考你值得拥有什么。
- 明确你的愿望与需求：想想你希望关系做出哪些改变，才能让它积极、成功地满足你的需求。
- 以尊重的方式向对方表达：用平静、清晰的态度分享你的需求。
总结
自信型沟通起初可能显得困难，但它绝对值得付出努力去练习，因为它可能带来更高的自尊、更融洽的关系以及更少的冲突。
改编自伯克利幸福研究所发表的一篇关于自信型沟通的文章。
参考文献
Bishop, S. (2013). Develop your assertiveness. London, UK: Kogan Page Limited.
Grey, M., & Berry, D. (2004). Coping skills training and problem solving in diabetes. Current Diabetes Reports, 4, 126–131.
Kesten, K. S. (2011). Role-play using the SBAR technique to improve observed communication skills in senior nursing students. Journal of Nursing Education, 502, 79–87.
Pipaş, M., & Jaradat, M. (2010). Assertive communication skills. Annales Universitatis Apulensis Series Oeconomica, 12, 649–656.
Silverman, M. (2011). Effects of a single-session assertiveness music therapy role-playing protocol for psychiatric inpatients. Journal of Music Therapy, 483, 370–394.
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