要点
- 反刍思维指人们无法停止执着于某个特定想法。
- 完成拼图或保持瑜伽姿势等需要认知投入的活动，可以帮助打破反刍循环。
- 在这种需要认知投入的活动带来转移之后，人们可能更能投入有成效的工作，或处理自己的情绪。
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反刍，就是同样的想法在脑海中一圈又一圈地转。常见例子包括在心里反复回放一次错误，或一次令人愤怒的对话。如果你正在反刍，需要注意到它并打断它。否则，长时间反刍会让你情绪低落，并妨碍问题解决。
你可以用多种方式打断反刍。例如，富有同情心的自我对话就是一个很好的办法。不过，许多技巧都需要学习技能。
另一个出乎意料有效的办法，是做一项“需要认知投入”的分心活动。也就是说，这项活动会把你吸引进去，让你集中在活动本身，而不是继续想着那些反刍内容。
理想情况下，这应该是一项超出你惯常范围的活动，是你通常不会做的事情。对你来说不寻常的活动会更容易吸引注意，并把你从原有思维过程中拉出来。
下面是一些非常简单的活动建议。如果这些想法看起来有点奇怪，请阅读后面的说明，以便更好理解我为什么推荐它们。
- 跟着 YouTube 上的折纸教程做。
- 用黏土做一个模型（例如小动物），然后烘烤。
- 临摹儿童绘本中的角色，例如小猪佩奇。
- 玩飞盘。
- 做一个找词游戏。（一元店通常会卖这类书。）
- 做一个有足够挑战、需要你集中注意力的拉伸动作，例如瑜伽深蹲。尝试做 3 次，总计 10 分钟。
- 跟着 YouTube 教程学习如何还原魔方。（当你觉得自己需要几个小时的分心和沉浸时，可以试试这个想法！）
- 拼一个乐高。
- 和另一个人快速玩 3 轮小游戏，例如猜词表演。
- 跟着一个你从没做过的食谱做菜。（它只需要复杂到让你必须思考自己在做什么即可，不管你的厨艺水平如何。不要选择那种表演性很强的菜，比如精致甜点。）
操作指南
- 重要的是选择一项不熟悉的活动。例如，如果你从没织过毛衣，织毛衣会是不错选择；但如果你已经是熟练织手，就不适合。为什么？因为当你是专家时，你可以让大脑进入自动驾驶完成这项活动。它不会吸收你的思考，也就无法阻止反刍。
- 你不必选择一项你认为自己会觉得有趣的活动。做这些活动时，它们通常不会让你感觉特别好。人们通常不会从反刍一下子跳到感觉很棒。
- 它们可能会让人觉得愉快，但这不是重点。重点只是把你从反刍中拉出来。让自己沉浸在一项简单但不熟悉的活动中，可以帮助你足够平静下来，也足够削弱反刍思维的抓力，让你最后能够做一项有成效的活动。
- 真正帮助提升情绪的，是你接下来做的那项有成效的活动。但你需要先分心一下，才能为那项有成效的活动调动出注意力。或者，你也可以在分心之后做一项自我照护活动，效果类似。
- 你可能已经注意到，许多建议活动都适合和孩子一起做。冥想或运动等建议对父母来说并不总是现实，但这些事情任何人都可以做，即使正在照看孩子。
- 不要先预测它是否会有帮助，直接试试看。尝试一个，你可能会感到惊讶。
- 说清楚一点，流程是：先做分心活动，然后做一项有成效的活动。最适合提升情绪的有成效活动，是简单、短小，但你一直难以着手或一直拖延的事情。
- 你不必在分心之前就决定接下来要做哪项有成效的活动。在你成功转移注意力之前，可能没有任何事情感觉可完成。
- 如果你想更好理解为什么打断反刍很重要，我的 Psychology Today 同事 Guy Winch 博士有一段视频讲解了这一点。
- 如果这里的方法对你无效，或你想额外加入一种方法，可以尝试富有同情心的自我对话。这段 5 分钟冥想可以帮助你学习它。
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