要点
- 愤怒具有重要的生存功能，而且它往往最容易出现在我们最亲密的关系中。
- 亲密关系中的愤怒往往源于脆弱的感受，但人们表达愤怒的方式常常让他们无法获得自己需要的东西。
- 通过自我反省并拆解愤怒的情绪体验，人们可以学会以有益的方式表达愤怒。
愤怒这种情绪的存在有其充分的理由。你之所以进化出感受愤怒的能力，是因为它会启动你面对威胁时的战斗或逃跑反应——在我们的祖先必须击退捕食者才能生存的时代，这种反应曾保护他们免受伤害。但当愤怒出现在你的亲密关系中，而你发现它伤害的不是帮助你们的联系时，该怎么办呢？
愤怒往往最容易出现在我们最亲密的关系中。这是因为，作为人类，我们的依恋纽带对我们极其重要——我们不仅对关系受到威胁非常敏感，也同样在意自己的自我价值感是否受到威胁，是否仍然觉得自己值得与他人建立关系。与亲近的人失去联系，会让我们感到自己的生存本身受到了威胁。事实上，人类在与他人隔绝的情况下无法长久生存（这让人想到《荒野生存》这样的书，以及《孤岛生存》这样的电视节目）；有人照顾我们、关心我们，确实意味着安全，也意味着我们能够继续活下去。
在亲密关系中感到愤怒并没有错——这意味着你在乎这段关系。然而，当愤怒让你表现出攻击性时，它就成了问题。攻击性传递出的信息是“离我远点！”，这反而不利于处理愤怒背后的根本原因。
愤怒的根本原因：脆弱的情绪与需求
当我们在最亲密的关系中感到愤怒时，内心深处真正想要的，是感受到自己与他人有所连接，并且值得被连接。攻击性表达不仅会让我们无法获得真正的需求，也可能给亲近的人造成非常严重的伤害。因此，进一步了解自己的愤怒、学会避免伤害伴侣，以及避免破坏关系中的安全感，是很重要的，也是你的责任。同时，你也可以把愤怒视为一种自然情绪，努力充分理解它，并利用它来确保自己真正的需求得到满足。
你可以把愤怒看作一种推动你争取让自己的需求被理解、被听见的情绪。你提高音量，是为了传达：“听我说！这很重要！”在我的临床实践中，我将愤怒视为一种依恋抗议：也就是对关系可能断裂的威胁进行抗议。愤怒之下隐藏着依恋需求和脆弱的感受。愤怒的底层往往是受伤、恐惧或痛苦。然而，当你觉得无法安全地表达愤怒背后的受伤、痛苦或恐惧时，你表现出来的就是愤怒。当你感到情绪上不安全时，就会觉得自己必须保护自己，而愤怒会促使你采取行动来做到这一点。愤怒会引发一些保护你免受脆弱感受影响的反应，例如防御或批评所爱的人（这会让你避免把责任归咎于自己，从而维持自我完整感）。
脆弱为何如此令人害怕？
脆弱的字面定义是“容易受到伤害或攻击……毫无防备”。分享痛苦、受伤、恐惧以及深层的依恋需求是一种风险，因为放下防备会让你容易遭受真实的心理伤害。当你分享脆弱的感受时，你可能会遭到拒绝、不被接纳，或者听到别人说你“有问题”。要分享脆弱的感受，你必须感到安全。如果你害怕自己无法被完全接纳，就不会展现真实的自我——因为这可能损害你对自身价值的感受，让你不再觉得自己值得与他人建立联系。你在一段关系中表达脆弱时感到多么安全，会受到许多因素影响，包括你对当前关系的看法，以及你个人的经历（例如原生家庭的影响、创伤经历）。
当你觉得分享脆弱以及表达内在的脆弱需求并不安全时，你可能会（通常是在无意识中）把脆弱的感受转化为愤怒，以保护自己免于表达这些感受。愤怒作为一种情绪，会引发保护自我的行动倾向，使你不必分享脆弱，也就不会那么容易受到拒绝或羞耻感的伤害。问题在于，当你对伴侣表现出愤怒和攻击性时，你会触发对方的不安全感，于是双方都无法安心地分享自己的脆弱。这样一来，更多的愤怒会出现，更多的保护性反应会产生，这个循环不断重复，最终破坏双方都渴望在关系中拥有的安全感。
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如何以有益而非有害的方式表达愤怒
如果你正在与愤怒作斗争，不妨带着好奇心去了解它。你需要拆解自己的触发因素、体验愤怒的方式、愤怒之下隐藏的脆弱感受，以及你如何处理愤怒所带来的影响。
1. 触发因素：什么事情会触发你的愤怒？是不是当你感到自己的关系以某种方式受到威胁时（例如，你担心伴侣被别人吸引，或者担心对方会离开）？是不是当你感到自己值得被爱这一自我价值感以某种方式受到威胁时（例如，你觉得伴侣贬低或批评了你）？
2. 此时此刻对愤怒的体验：你是如何体验愤怒的？在情绪上，它是什么感觉？愤怒在你的身体里是什么感觉？（例如：我感觉四周的墙壁正在向我压过来。我感到发热，胸口也开始紧绷。）
3. 赋予愤怒意义：当你生气时，你对自己说了些什么？（例如：我的伴侣根本不在乎我，也不在乎我的需求。）如果你不表达愤怒，你觉得会发生什么？（例如：如果我不提高音量，我担心什么都不会改变。我的伴侣永远不会在乎我的痛苦和受伤，也不会理解我需要确认她爱我。）
4. 生气时采取的行动：你会如何处理自己的愤怒？它在外在表现上是什么样的？你可以把它理解为你保护自己的方式（例如：我提高音量，挥舞着双手。我告诉伴侣她是个自私的人）。
5. 当你转向愤怒时，自己是在保护哪些处于核心位置的脆弱情绪？拆解愤怒之下以及推动愤怒的因素（例如：伴侣没有给我打电话，这让我感到受伤；我害怕她不再像以前那样爱我）。
6. 你渴望得到满足的潜在依恋需求是什么？（例如：我真的想知道伴侣爱我、关心我，我对她来说很重要——想到也许她对我来说比我对她更重要，就让我感到痛苦。）
7. 评估影响以及无益之处：最后，试着理解你的行为会对（1）伴侣，以及（2）满足你自己的需求，产生怎样的影响。你处理愤怒的方式是在建立安全感，还是在破坏安全感？（例如：当我提高音量对伴侣说话时，她通常会感到自己受到了攻击，并产生防御反应。当我的行为以这种方式触发她时，她不会给我所需要的安慰，也不会确认她确实爱我、我对她来说很重要。）
当你以这种方式拆解自己的愤怒时，你就能更清楚地了解自己在关系中真正需要什么，并帮助自己获得这些需求，而不是陷入无益的循环。当你理解了保护行为之下的痛苦、受伤和恐惧时，就可以把这些感受分享给伴侣，这样更有可能帮助你满足内在的需求。
你可以这样分享：“在愤怒之下，我其实非常害怕你不在乎我的痛苦，也不在乎我想与你亲近的需求；感到孤单让我很受伤、很难过。当我对你大喊时，内心深处其实是想知道自己对你来说很重要。但我那样的反应，却让你无法把这种感受传达给我，而这已经成为一种模式，让我们的关系变得缺乏安全感。”
当你努力理解自己的触发因素、体验愤怒的方式、愤怒之下隐藏的脆弱感受与需求，以及你如何处理愤怒所带来的影响时，你就可以把这些内容分享给伴侣。当你希望获得理解并建立安全、亲密的联系时，以这种脆弱的方式分享是最好的选择。通过分享愤怒真正的核心，让愤怒为你的关系发挥积极作用。
如果你想开始学习如何表达愤怒之下的脆弱感受，我推荐苏·约翰逊的《抱紧我》
参考资料
www.Dr-Tasha.com
原创文章，作者：Captain，如若转载，请注明出处：https://www.ormemo.com/6355.html