节日家庭聚会，情绪触发季来袭

核心要点

我们期待与家人和好友相聚——然而一切往往会迅速失控。
亲密关系是最强烈的触发源，会悄然破坏我们的快乐。
你对自己的幸福感以及对触发事件的回应方式负有完全责任。
学会处理情绪触发，即便身处混乱之中，你依然可以感受到喜悦。

与Les Aria博士联合撰写

在这个时节，与家人和朋友共享时光的方式有很多。这本应是一个充满平静与喜悦的季节。然而，节日家庭聚会中总会出现各种程度的危机，我们也一再被那些历史性的混乱情境所吸引。尽管如此，一旦你真正克服重重障碍、得以与家人或朋友相聚，理应可以放松下来、好好享受这段时光。

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什么是情绪触发

根本问题在于亲密关系中的人们会相互触发彼此的情绪。所谓被”触发”究竟是什么意思？我们通过过往经历学会判断什么是安全的、什么是有威胁的，这其中也包括情绪状态——它们以与应对身体威胁相似的方式被处理。许多甚至大多数心理层面的威胁都是被感知到的，源于认知扭曲。尽管如此，你依然会情绪激动。你的生理状态决定你的心理状态，反之亦然。

每当你感到焦虑或愤怒，都是因为当下的某件事与过去某个被认为具有威胁性或危险性的情境产生了连接。你的成年大脑仍以同样的方式处理它。你被触发了。

问题在于，一旦被触发，你就活在了过去，而非当下。你失去了对当下时刻的觉察，而这恰恰是人际关系正常运作的核心所在。

由于最早也是最深刻的人生程序发生在原生家庭中，家庭成员便成为最强烈、最持久的触发源，亲密关系紧随其后。更深层的问题在于，当你处于威胁生理状态时，大脑的活动会从新皮质（思维中枢）转移至大脑的低级区域（生存本能），此时你无法清晰地思考，这是不可能的。因此，你或他人的行为可能都会不尽如人意。

你能做什么？以下是一些建议。

应对情绪触发

第一步，也是必要的一步，是理解问题的本质。有很多资源可以帮助你了解慢性心理和身体疼痛的本质。慢性疾病的本质是长期暴露于身体的威胁化学反应之中——换言之，就是持续不断地被触发。以下是一些实用建议。

情绪触发是身体对真实或感知到的威胁的整体反应。以下三个行为/身体信号，可以帮助你识别自己是否正在被触发，从而避免被过去的家庭触发完全激活。

情绪转变：注意你何时经历情绪突变。不要压抑情绪。将情绪活生生地埋葬，终将在节日某个时刻被你自己踩上——轰然爆发！
紧张感转变：注意你何时突然感到身体肌肉紧绷。现在就检查一下你的肩膀——那里是否藏着焦虑、愤怒或被压抑的情绪。
呼吸转变：注意你在某些家庭成员身边时，有多少次屏住了呼吸。你知道说的是谁！你是否在憋气？呼吸是否浅短？是否呼吸急促？

与家人相处时，常见的触发源有哪些？

批评是最常见的触发源之一。
从饮食到出行计划的经济压力
被迫表现得开心或积极的压力

这只是众多触发源中的几个——了解属于你自己的触发源。

如果你已经感到压力重重或神经紧绷，请格外小心。你的神经系统此时处于”一触即发”的状态，不仅会毁掉你自己的体验，还会给他人带来混乱。

处理情绪触发的实用技巧

管理期望值。节日总会让我们渴望好莱坞式的完美场景——一幅人人和睦相处的美好画面。并非每个人都能拥有这样的体验。落空的期待只会让事情更糟。一旦你学会在任何程度的混乱中保持平静，没有人能剥夺你享受快乐的能力。
运用身心练习。呼吸法、冥想、运动、表达性写作、充分休息、哼唱、聆听舒缓音乐以及正念，都是有效的方法。每个人都有最适合自己的工具组合。如果你还没有学会调节自己的压力反应，请务必付诸行动。这些技能经过练习终将变得自动化，而节日正是绝佳的练习机会。
避免一切负面对话，毫无例外。不抱怨、不八卦、不批评、不给出没人要求的建议，也不谈论自己的痛苦或就医经历。这是愈愈中的基本原则，也是余生都应坚持的事情。想想你有多少时间花费在这类活动上。
在采取任何行动之前，先在大脑中创造一些”空间”。”5–3–2″是一种策略，详见此处。