“不确定”可能是对我们现在所有人感受的一种温和说法。今年给我们的系统带来了如此多的冲击,以至于我们许多人都在努力保持任何平衡感。”接下来会发生什么?”这种如鹿遇车灯般的感觉让我们的焦虑达到了顶峰。虽然我们生活中确实存在令我们担忧的真实情况,但我们也可以并且应该使用真实的技巧来冷静下来。现在允许自己寻求一点平静是可以的。以下是帮助你做到这一点的五种方法:
1. 感受你的情绪
尽管我们可能觉得自己的情绪到处都是,但当我们试图压抑更深层的悲伤、恐惧或愤怒情绪时,我们的焦虑会变得更加难以承受。花时间简单地与你所感受到的任何情绪坐在一起。允许自己哭泣、呐喊,或表达任何可能在表面下涌动的核心情绪。当我们给自己空间去充分感受一种主要情绪时,这种感觉往往会像波浪一样穿过我们,让我们更加平静和集中。
找到健康、安全的方式来连接我们的感受往往有助于我们感到更清醒和当下,并在之后采取更有效的行动。当然,如果这些情绪感觉”失控”,或者你没有感到缓解或强烈情绪已经过去的感觉,那么是时候从治疗师或值得信赖的亲人那里寻求帮助和支持了。记住,如果你遇到困难,伸出援手是一种力量的表现。
2. 练习自我同情
始终尝试以对待亲密朋友的善意来对待自己。认识到你现在正在经历一些真正困难的事情。试着消除任何对自己产生的评判性想法。留意你的想法和感受,但不要感到压力被它们卷入并被带到黑暗的道路上。最后,反思这样一个现实:在痛苦中你远非孤单。克服挑战是人类状况的一部分,你不应该因为正在经历困难时期而感到孤立或”与众不同”。
3. 呼吸
这听起来可能是一个老生常谈的建议,但它绝对是你在感到自己失控的任何时刻都应该采纳的建议——呼吸。呼吸可以成为管理焦虑的强大工具。即使让自己打哈欠也能对我们的神经系统产生镇静作用。
一个简单而有用的练习是4-7-8呼吸法。首先将舌尖放在两颗门牙后面的上颚。通过鼻子吸气四秒钟。然后屏住呼吸数七秒钟。通过嘴呼气总共八秒钟。呼气时尽量发出”呼呼”的声音。立即重新开始,吸气数四下,继续重复这些步骤几次,然后恢复正常呼吸。这项练习已被证明可以缓解压力、降低血压,甚至诱导睡眠。
4. 与自然连接(使用你的感官)
如果在你居住的地方这样做是安全的,试着散步或参与一项让你与自然或任何给你带来平静感的环境连接的活动。即使你必须待在室内,也要尝试调动你的五种感官。花时间观察任何事物,从停在花上的蜜蜂到在窗外飘动的树叶。注意周围的任何气味、声音、质地或味道。这个练习有助于你与身体连接,重新获得平静和当下的感觉。
虽然你的思绪可能在飞速运转,感觉像在跑马拉松,但你可能会注意到你在当下实际上是没事的。让自己惊叹并欣赏小事物,最好是那些移动不太快或不会引起你任何不安的事物。再次强调,给自己所需的时间去寻找任何能给你带来宁静、美丽或平和感的事物。
5. 从技术中休息
了解信息很重要,但我们都需要从互联网这个狂野西部中休息一下。把我们的设备放在一边,专注于我们正在做的事情或与我们在一起的人是完全可以的。我们可以指定我们选择在线或离线的特定时间,或者我们可以确保偶尔暂停一下,检查自己并做些别的事情。
散步、与亲人交谈、和你的狗玩耍、锻炼、读书或演奏音乐。我们作为远离屏幕的分散注意力的任何活动都可以,但最好尝试那些感觉更舒缓和集中的事情。例如,我们可能会寻找朋友,但我们应该选择一个不会让我们更焦虑的人。或者,我们可能会听让我们感到放慢节奏的音乐。
6. 放慢脚步去连接
焦虑的时刻是放慢脚步并与让我们感到放松和更像自己的人连接的好时机。当我们感到压力时,很容易变得烦躁和反应过度,我们可能倾向于以推开亲人而不是让他们更亲近的方式行事。暂停正在发生的事情,花时间以真诚和个人的方式与我们的伴侣、亲密朋友、亲戚或孩子连接,这对我们自己来说可能是一份礼物。
我们可以敞开心扉谈论我们的感受,或者尝试分享一个更轻松的时刻或活动,比如玩游戏。无论我们分享什么,我们都应该允许自己活在当下。我们可能会注意到焦虑的想法出现,但我们可以用正念的好奇心和接纳来面对它们。记住,我们不必被这些想法带走。我们可以简单地把注意力带回到与我们在一起的人身上。
7. 让自己扎根于当下
有些时刻真的很难度过,但纠结于过去或对未来进行灾难化思考很少能起到除了让我们痛苦之外的任何作用。当然,我们可以从错误中学习并做出改变,但我们唯一能体验的时刻就是我们所处的这一刻。我们必须用所有上述实践来迎接这些时刻:接受我们的感受、自我同情的感觉、回归我们的呼吸、从技术中休息,以及与我们重视的事物或某人建立个人连接。如果我们允许自己寻求这种内心平静的感觉,我们就更有韧性来应对生活抛给我们的挑战,我们也不太可能让我们的焦虑失控飙升。
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