核心要点
- 偶尔感到烦躁是正常的。
- 烦躁是抑郁、焦虑或创伤后应激障碍的常见表现。
- 你总有一些事情可以掌控，哪怕只是你的态度或呼吸。
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你是否会因为别人的行为感到恼怒，即使他们并没有做任何不当的事？你是否偶尔会对亲近的人失去耐心？
偶尔感到烦躁是正常的。
但如果你经常感到烦躁，或者烦躁情绪已经影响到你的生活，那就有必要仔细审视一下背后的原因。你随时都可以采取措施让自己在心理上更加强大，从而对他人更加包容，对自己也更加满意。
有时，烦躁是心理健康问题的症状——比如抑郁或焦虑。而在其他情况下，烦躁则源于过多的要求或过大的压力。
幸运的是，你可以采取一些措施来应对烦躁情绪，让自己感觉好一些。以下是七种有效的策略：
1. 留意你的预警信号。你可能感觉自己瞬间从平静变得烦躁，但实际上，在这过程中往往有一些预警信号在提示你情绪正在上升。
你的心率可能会加快，你可能会连续叹气几次，或者开始对人口出恶言。当你学会识别自己情绪变化的苗头，就能在烦躁彻底失控、影响清晰思维之前采取措施。
暂时脱离压力环境、进行少量体力活动，或者找点事情开心一下，也许就足以让自己重新平静下来。
2. 做几次深呼吸。身体在面对压力时会释放一种名为皮质醇的应激激素，进而引发一系列生理反应，例如血压升高。这种反应会加剧你的烦躁情绪。
缓慢地做几次深呼吸可以终止这种反应，让身体平静下来。这反过来又会向大脑发出信号，告诉它你是安全的，可以放松了。
当感到烦躁时，用鼻子缓慢吸气，数三秒；屏住呼吸三秒；再用嘴缓慢呼气，数三秒。重复三次，你可能会立刻感到平静一些，烦躁感也有所减轻。
3. 消除压力来源。问问自己，烦躁情绪从何而来。你可能会发现一个明确的来源——比如在你试图集中注意力时，有人不断打扰你。如果能找到根源，也许就能解决问题。
采取行动，满足自己的需求。设定界限、休息一下，或者礼貌地表达自己的想法。
如果你不清楚为什么会烦躁，或者无法改变现状，那就着手调整自己的情绪状态。如果问题本身无法解决，你可以选择改变自己对问题的看法。
4. 重构加剧烦躁的想法。诸如”我一秒钟也撑不下去了”或”她就不能闭嘴吗”这类想法只会让烦躁愈演愈烈。
当你发现自己在纠结于对某件事（或某个人）的厌恶，或专注于某种情况的不公平时，请尝试重新构建你的想法。聚焦于事实本身，放下主观评判。
例如，当你心想”我受不了堵在路上”时，提醒自己路上有数百万辆车，堵车是在所难免的。然后告诉自己，一切都会没事的。
5. 提醒自己能掌控什么。当你感到被困住时，烦躁感会随之增加。认为自己困在一场无聊的会议里，或者觉得别人对你要求太多，都会加剧烦躁。
提醒自己，总有一些事情是你可以掌控的——哪怕只是你的态度或呼吸。
想想你其实是有选择的。中途离开会议是一种选择，也许不是个好选择，但它确实是一个选项。仅仅提醒自己并没有被强迫做任何事，就能在一定程度上缓解烦躁。
6. 进行体力活动。当应激激素充斥全身时，以体力活动作为宣泄出口会很有帮助。午休时出去散散步，能帮你把能量引导到积极的方向上。
跑步、做俯卧撑、举重，都是以健康方式疏导对外界不满情绪的有效策略。
将规律的体力活动融入日常作息，并在任何需要调节情绪的时候，将其作为随时可用的出口。
7. 改变生活方式。烦躁情绪可能是一个信号，提示你需要对生活做出一些改变。无论你多么努力地控制烦躁，如果你的待办事项永远做不完、身处有害的关系中，或者全天候不停工作，这些努力都难以奏效。
如果你长期处于烦躁状态，不妨退一步，思考一下可以做出哪些生活方式上的改变来改善自己的身心健康。饮食更健康、坚持锻炼、保证高质量睡眠、更好地照顾自己，这些都可能帮助你减少烦躁感。
寻求专业帮助
烦躁是焦虑、抑郁等心理健康问题的常见症状。寻求专业治疗可能非常重要。药物治疗、心理治疗，或两者结合，也许能从根本上解决烦躁问题，帮助你找回最佳状态。
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参考文献
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