应对愤怒伴侣的策略：沟通

要点

耐心能让你利用事件与回应之间的空间，从而变得更加觉察。
同情心会邀请你的伴侣理解自己的愤怒，并以不那么爆发的方式表达出来。
坚定自信让你在考虑伴侣意愿的同时，能够以尊重的方式表达自己的需求。

这是三篇系列文章的第3部分，在这个系列中，我将提供一些与愤怒伴侣有效相处的策略。

对我们许多人来说，经历愤怒——无论是自己的愤怒还是伴侣的愤怒——都是沟通中最大的障碍之一。我们可能会觉得自己的需求和情绪不被接受，于是压抑自己的反应，最终导致怨恨，并感到背叛了自己。伴侣的愤怒也可能让我们不知所措，使我们进入战斗、逃跑或逃离的模式，难以形成清晰连贯的想法并自信回应。或者，我们可能会过度沉浸在自己愤怒的力量感和正当性中，用事后后悔的言语和行为猛烈攻击伴侣。

在这个三篇系列的第一篇文章中，我介绍了一些预防愤怒爆发的策略。但这并不总是可行；有时候导火索已经被点燃，我们只能直面愤怒并尽力而为。在愤怒情境中沟通是一项高阶关系技能。因此，在这篇文章中，我将提供一些经受时间考验的策略，帮助你在情绪升温时倾听和表达自己。我的希望是，无论发生什么，都能帮助你成为你想成为的伴侣。

培养耐心

耐心是指在容易激起愤怒的情境中克制自己不做出反应的能力。它关乎等待——不说或不做任何你日后会后悔的事。通过耐心，你能建立起面对伴侣愤怒以及自己愤怒的韧性。耐心让你能够利用事件与回应之间的空间。我之所以首先提到它，是因为它具有巨大的力量；毫不夸张地说，它可以成为愤怒的解药。正是耐心让你能够暂停下来，从而做出回应，而不是本能反应。

以耐心面对愤怒可能看起来像是一种折磨。然而，耐心能让你以更深刻、更细腻的方式体验愤怒。它让你有机会停留在自己感受到的潜在恐惧、痛苦和悲伤之中，而不是通过冲动行为将它们释放出来。它也让你有机会接触伴侣潜在的情绪。耐心与同情心是关系中积极能量与合作的基础。

带着关怀沟通

当一个人以平静且不评判的方式沟通时，其他人会感到安全和自由，能够在没有压力的情况下诚实分享自己的感受、想法、需求和愿望。带着关怀沟通，会邀请你的伴侣关注其愤怒的真正原因，并以不那么爆发的方式表达出来。

在你开口之前，先问问自己以下关于你想对伴侣说的话的问题：这是真的吗？这是善意的吗？你的伴侣愿意并准备好倾听吗？如果其中任何一个问题的答案是否定的，可以考虑不要说出口。在某些时刻，沉默可能比言语更有力量。

当你学会带着关怀沟通的艺术时，你会惊讶地发现许多冲突都可以被解决。这就是倾听他人的路线图：带着尊重、礼貌和善意。

积极倾听、理解并认可

人们常常因愤怒而行动，是因为他们认为自己被忽视、没有被认真对待，或没有被欣赏。认可你的伴侣可以帮助他们冷静下来。很多时候，我们以为自己在倾听伴侣，但事实上，我们是在回避他们传达的信息，或是在准备捍卫自己的立场。结果，对方自然不会“感到被听见”。为了避免放大伴侣的愤怒，重要的是积极倾听他们，直到他们感到自己被听见、被理解。