要点
- 耐心能让你利用事件与回应之间的空间，从而变得更加觉察。
- 同情心会邀请你的伴侣理解自己的愤怒，并以不那么爆发的方式表达出来。
- 坚定自信让你在考虑伴侣意愿的同时，能够以尊重的方式表达自己的需求。
这是三篇系列文章的第3部分，在这个系列中，我将提供一些与愤怒伴侣有效相处的策略。
对我们许多人来说，经历愤怒——无论是自己的愤怒还是伴侣的愤怒——都是沟通中最大的障碍之一。我们可能会觉得自己的需求和情绪不被接受，于是压抑自己的反应，最终导致怨恨，并感到背叛了自己。伴侣的愤怒也可能让我们不知所措，使我们进入战斗、逃跑或逃离的模式，难以形成清晰连贯的想法并自信回应。或者，我们可能会过度沉浸在自己愤怒的力量感和正当性中，用事后后悔的言语和行为猛烈攻击伴侣。
在这个三篇系列的第一篇文章中，我介绍了一些预防愤怒爆发的策略。但这并不总是可行；有时候导火索已经被点燃，我们只能直面愤怒并尽力而为。在愤怒情境中沟通是一项高阶关系技能。因此，在这篇文章中，我将提供一些经受时间考验的策略，帮助你在情绪升温时倾听和表达自己。我的希望是，无论发生什么，都能帮助你成为你想成为的伴侣。
培养耐心
耐心是指在容易激起愤怒的情境中克制自己不做出反应的能力。它关乎等待——不说或不做任何你日后会后悔的事。通过耐心，你能建立起面对伴侣愤怒以及自己愤怒的韧性。耐心让你能够利用事件与回应之间的空间。我之所以首先提到它，是因为它具有巨大的力量；毫不夸张地说，它可以成为愤怒的解药。正是耐心让你能够暂停下来，从而做出回应，而不是本能反应。
以耐心面对愤怒可能看起来像是一种折磨。然而，耐心能让你以更深刻、更细腻的方式体验愤怒。它让你有机会停留在自己感受到的潜在恐惧、痛苦和悲伤之中，而不是通过冲动行为将它们释放出来。它也让你有机会接触伴侣潜在的情绪。耐心与同情心是关系中积极能量与合作的基础。
带着关怀沟通
当一个人以平静且不评判的方式沟通时，其他人会感到安全和自由，能够在没有压力的情况下诚实分享自己的感受、想法、需求和愿望。带着关怀沟通，会邀请你的伴侣关注其愤怒的真正原因，并以不那么爆发的方式表达出来。
在你开口之前，先问问自己以下关于你想对伴侣说的话的问题：这是真的吗？这是善意的吗？你的伴侣愿意并准备好倾听吗？如果其中任何一个问题的答案是否定的，可以考虑不要说出口。在某些时刻，沉默可能比言语更有力量。
当你学会带着关怀沟通的艺术时，你会惊讶地发现许多冲突都可以被解决。这就是倾听他人的路线图：带着尊重、礼貌和善意。
积极倾听、理解并认可
人们常常因愤怒而行动，是因为他们认为自己被忽视、没有被认真对待，或没有被欣赏。认可你的伴侣可以帮助他们冷静下来。很多时候，我们以为自己在倾听伴侣，但事实上，我们是在回避他们传达的信息，或是在准备捍卫自己的立场。结果，对方自然不会“感到被听见”。为了避免放大伴侣的愤怒，重要的是积极倾听他们，直到他们感到自己被听见、被理解。
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认可要求你保持在场，并真诚地尝试理解他们的立场。试着理解他们最深层的需求、感受和经历。认可是一种表达接纳他人的有力方式；你是在承认并考虑伴侣的视角。积极倾听的核心是正念式接纳——也就是接纳自己的想法和感受，并接纳他人本来的样子，而不是你希望他们成为的样子。
积极倾听发生在你有意识地努力不仅听见对方所说的词句，更重要的是，试图理解对方所传达的完整信息之时。提问是一种强有力的方式，可以澄清信息、进一步探询，并以更好地理解对方视角为目的。提问也能让人们从负面情绪状态中转移出来，并能让伴侣平静下来。
考虑影响，而不是控制
不要试图改变你的伴侣或控制他们的行为。这是在浪费精力。不过，你可以影响你的伴侣。你可以通过创造一个积极的环境来做到这一点，这种环境有利于合作而不是控制；同时，你也可以向他们展示改变其行为的价值。
当你请求伴侣做出改变时，重要的是传达你深切的关怀和同情。你可能听过这样一句话：“用蜂蜜比用醋更容易抓到苍蝇。”当你以温和友善的方式对待伴侣时，你会让他们更靠近你——也更接近理解你的感受和愿望。这种方法会带来更大的合作以及更好的结果。正是通过影响，而不是控制，你们才能达成双赢的解决方案。
坚定自信
坚定自信是一种尊重他人的技巧，它让你能够直接表达自己的需求，同时也考虑伴侣的愿望。这是建立健康界限的有效方式。坚定自信处在攻击性与被动性这两个极端之间。与攻击性或被动性相比，大多数人面对坚定自信时会更平静地回应。
坚定自信让你能够找到有效的方法，为自己和他人维护立场。它的特点是清晰、尊重且自信的沟通。你以开放的方式表达自己的感受、想法和观点，同时不侵犯他人的权利。
当你在沟通中不责备他人，并强调关怀时，坚定自信会自然产生。当你以坚定自信的方式行动和说话时，你是自信的、诚实的、开放的。通过熟练运用坚定自信，你赋能自己，也赋能伴侣；这会促进一种合作的环境，让你们两人能够共同解决当前的情况。
毫无疑问，在沟通方面，愤怒会带来挑战。然而，它也可以成为成长的沃土。通过承诺练习有效的沟通技巧，你不仅能安抚自己的痛苦，也能安抚伴侣的痛苦。其结果是，你们的关系中会有更多轻松、平和与和谐。
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