核心要点
- 培养感恩之心，滋养幸福感，促进人际关系。
- 坚持写感恩日记，哪怕只有两三周，也能提升你的幸福感。
- 感恩便条、感恩拜访和感恩仪式，都是提升幸福感与人际关系的有效方式。
与持证婚姻与家庭治疗师 Joel Klepac 合著。
温暖而真挚的关系令人心旷神怡。谁不喜欢被看见、被珍视呢？事实上，研究表明，积极的人际关系是决定你生命长度与幸福程度的关键因素。
如何呵护这些珍贵的关系？培养感恩之心是一种经过验证的方法，而且这是一项可以习得的技能，练习起来也令人愉悦！
从今天起，用这些简单的方法滋养你的幸福与人际关系：
1. 学习”感恩的态度”
M.J. Ryan 的这本小书是绝佳的起点。她的《感恩的态度》每章只有两三页，设计为每天阅读一章。这些循序渐进的简单练习，将帮助你播下感恩的种子，让它生长为温暖的微笑与美好的连结。
我乐于推荐这本书，因为它多年前开启了我自己的感恩之旅。它以最温柔的方式，让我意识到何为用感恩的眼光看待人际关系乃至生命本身。
2. 写感恩日记
感恩日记是”启动”感恩之旅的有效方式，而且操作简单：只需写下三件让你心存感激的事，以及它们带给你的感受。书写本身至关重要——它带来的益处远超单纯地思考生活中的美好。
研究表明，坚持写感恩日记，哪怕只有短短两三周，也能提升幸福感。感恩日记甚至被证明能够提升医疗保健等高强度职业从业者的幸福感。
分享感恩、敬畏和幽默等积极情绪，能够增进人际关系。更紧密的关系又会带来更多分享，从而培育出更深厚的纽带。不知不觉间，你便踏上了积极连结的向上螺旋。
3. 书写感恩便条与信件
在这个节奏飞快、往往令人眼花缭乱的世界里，一张手写便条格外珍贵。回想一下，上一次收到别人通过”蜗牛邮件”寄来的私人卡片或便条，是什么感受？当你知道有人专程为你提笔，心里是什么滋味？
所以，现在就花几分钟写一张感恩便条吧。不必长篇大论，一句简单的”谢谢你的关心——这对我意义重大”就能产生意想不到的影响。当然，你也可以发短信或电子邮件，但想象一下，当他们打开并读到一张真实的便条或卡片时，那个微笑该多么灿烂。
如果觉得合适，不妨写成一封长信。也许是写给一位老师或导师，或者某个陪你度过艰难时光的人，又或者是你所敬佩的家人。可能性无穷无尽，令人振奋。
4. 进行感恩拜访
有时，当面表达感激更为合适。可以考虑写好一张便条，当面朗读给对方听。研究表明，这种做法既能提升你自己的幸福感，也能惠及对方。
这或许是这五种方法中最需要勇气的一种，但有了提前写好的内容，会容易许多。如果你感到紧张，那很正常。为了增加信心，可以考虑先在朋友面前大声朗读一遍，再正式传达。
所以，去吧——写下那封信，登门拜访，加深这份纽带。这很可能成为一个难忘的时刻——对他们如此，对你亦然。
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5. 培养感恩仪式
你的生活中是否有某个地方需要注入一些正能量？感恩练习或许正是良方。许多人觉得，在早晨起床前表达感恩很有意义；也有人发现，在用餐时或一天结束时表达感恩既有益又温暖。
何不成为一位”感恩鉴赏家”？留意感恩的种种形式、大小与形态，考虑创造属于自己的仪式，以对你而言有意义的方式加以塑造。
让感恩练习坚持下去
若想让新的感恩习惯长久保持，一个简单的方法是将其与你已有的日常行为绑定，例如早晨的一杯咖啡或每天的通勤时光。若想获得更多积极收益，可以选择一个你习惯性地做着某件想少做之事的时间，比如刷社交媒体，用你最喜爱的感恩练习取而代之。
更多正面加上更少负面，等于加倍的好消息——对你和你的人际关系都是如此！
避免常见的陷阱
了解一些常见的阻碍，有助于让你的感恩之旅更加顺畅，连结也更为深厚。
首先，抱有切实的期望很重要。感恩并非解决一切挑战与挫折的万灵药，也不是回避悲伤与失望的捷径。每个人的生命中都有挑战——这是作为人类不可或缺的真实体验。
培养感恩之心，也不是给别人（或自己）提建议。告诉某人（或自己）”感恩就好了”，并不是感恩的真谛。当痛苦存在时，给予同理心更有帮助，也更容易被接受。
最后，要知道感恩这个话题并不适合所有人，这没有关系。如果它只是提升了你内心的世界，那已足够。他人也会感受到你日益增长的快乐——你自己也会。
感恩在等待着你
当你留意生命中的美好并表达感谢，你是在给予他人——也给予自己——一份珍贵的礼物。令人欣喜的是，这份礼物可以一次又一次地赠予。你可以选择将感恩带入这个需要它的世界。
唯一剩下的问题是：在这段令人期待的旅程中，你会选择哪些方式？
参考文献
Stefan DR. The Impact of Gratitude Letters and Visits on Relationships, Happiness, Well-Being, and Meaning of Graduate Students. Journal of Positive School Psychology 2021;5:110–126.
Dickens LR. Using gratitude to promote positive change: A series of meta-analyses investigating the effectiveness of gratitude interventions. Basic and Applied Social Psychology. 2017;39:193–208.
Seligman ME, Steen TA, Park N, Peterson C. Positive psychology progress: empirical validation of interventions. Am Psychol. 2005;60(5):410–421.
Ryan MJ. Attitudes of Gratitude. 2017.
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