要点
- 人们不必一遍又一遍地重复同样有害的旧模式。
- 情绪记忆是可以被改变的，从而让它们不再支配个人及其体验。
- 认知再加工和叙事疗法技巧可以帮助一个人改变对过去的看法，并为更快乐的未来打开大门。
你是否曾觉得自己困在一部像《土拨鼠之日》这样的电影里，一遍又一遍地重温同样的经历？或者，也许你更喜欢电影《明日边缘》或电视剧《轮回派对》。其前提是一样的：你在某个时刻意识到自己被困在一种模式里，但似乎仍然无力阻止它反复上演。
一位中年女性可能仍然像童年时那样体验自己的家庭。她可能觉得如今已经80岁的母亲仍然看不见她、不认可她、让她感到羞耻，但她依旧找不到自己的声音，无法告诉妈妈自己的感受。
另一个人可能在10年前结束了上一段长期稳定的亲密关系。在这十年寻找爱情的过程中，他们约会过许多人。名字总是不同，但实际上不过是同一个人一次又一次地出现，而他们仍然孤身一人。
其他人可能会形容自己在某种程度上“破碎”了，或存在永久性的缺陷。也许你只是有一种强烈的孤独感，或觉得自己不如别人；无论外部环境看起来如何，这种感觉都像胶水一样黏在你身上。
即使是那些从外部角度看一切顺利的成功人士，也可能发现自己在开车上班时，感到轻微的抑郁和自卑。这是一种有些人太熟悉的感觉。但如果这种感觉无处不在，并不是由当下的事情触发的，那么它可能并不是今天的情绪。你可以把它看作一种“残留”的感觉，它对你来说如此熟悉，以至于看起来就像你是谁的一部分。但如果你能把它视为一种记忆，会发生什么呢？
多年来，我们大多数人已经无数次向自己讲述自己的故事，以至于这种思维过程变得自动化，并且在很大程度上不被察觉，停留在意识表层之下。即使我们并没有有意识地想坏事或回忆不愉快的记忆，这些核心信念或关系图式仍然会激活我们的情绪系统。因此，你可能体验到过去留下的情绪残余，却并不清楚自己为什么会有这样的感受。这就是我使用“残留情绪记忆”这个说法的原因。
这些记忆结构以及我们在世界中的相关体验似乎具有很强的连续性。但你为什么非要明天醒来时仍然感觉和今天一样？你为什么非要表现出同样的行为和关系模式？答案是：你并不需要。
你今天的感觉和昨天一样，是因为你每天醒来后，都在给自己讲同一个陈旧的、糟糕的故事。
改变叙事
以下方法可以帮助你有意识地觉察自己正在给自己讲述的故事，并创造一个更适合你的新故事。
- 意识到你的负面情绪体验是来自过去的残留记忆。
- 理解记忆的运作方式：你的大脑往往会调取与你当下感受一致的记忆（例如，如果你感到孤独，你的大脑就会激活被拒绝和孤身一人的记忆）。然后，你就可能陷入重新体验痛苦过去的兔子洞。
- 幻想或做白日梦，创造一个新故事。不，你并不是要让自己陷入妄想。我今年59岁，身高5英尺8英寸，明年不会去NBA打球。但我可以想象自己走进工作场所，昂首挺胸，感到自信和快乐。我可以提醒自己，生活中哪些事情正在起作用，哪些事情正在朝好的方向发展。
- 练习一些自律，停止吓唬自己。像“我破碎了”“我永远都会孤单”“没有人喜欢我”这样的想法，通常并没有太多来自当下外部现实的证据。当然，你可以从过去召唤出证据，但请记住，那恰恰就是我们试图改变的模式。
- 试着进行一次心理模拟。想象一个不同的过去。你可以想象自己是一个聪明快乐的4岁孩子。然后问问自己（例如）：“如果我的父母没有离婚，我的父亲没有离开，我会怎样走进小学？”看见自己成为一个快乐、适应良好的孩子。想象自己在高中时能融入朋友之中，不觉得被拒绝，也没有心碎。高中毕业时你会有什么感受？这个快乐的人在进入大学或走入职场时会有什么感受？自信、笃定、快乐？试试看。我可以在开车上班时做这个练习，10分钟之内，我的自我怀疑和不安全感就会消失，我也不再不断想着自己。请记住，你并不会忘记实际发生过的事情，也不会永久陷入妄想。但为什么一个你并未选择的过去，应该不断决定你的日常体验？这个练习应该会向你表明，它并不必如此。
让你对过去的记忆和你的情绪体验发生转变，是可以的。当你在当下拥有更积极的情绪体验时，你很可能会意识到，自己其实也有一些关于过去的积极记忆……至少那些糟糕的记忆不会再如此牢牢控制你。
当我感到残留的悲伤时，我常常会（无意中）调取一段7岁时的记忆。我身在一个外国，我的母亲带着我和妹妹去那里，与她以及我们新的（邪恶的）继父一起生活。在那段记忆里，我总是躺在床上哭。我把所有毛绒玩具都排在床上陪着我，把它们当作唯一的朋友……我心想：“如果我死在这个异国他乡，没有人会记得我，也没有人会知道我曾经存在过。”
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在我通往自我疗愈并成为临床心理学家的路上，我对自己的过去做了大量的内在小孩工作，并练习在脑海中运行更快乐的情境。现在，当我调取那段记忆，回到那个遥远国度里的那间卧室时，我发现卧室是空的。我的内在小孩曾被困在那个房间和那段记忆中数十年，如今他已经离开了。他已经离开那段经历，继续长大，并过上了快乐、健康的生活，也就是我的生活。想想电影《心灵捕手》的结尾。和往常一样，本·阿弗莱克去接马特·达蒙到工厂上班。本敲了又敲门，但马特不在那里。他终于打破了自己的模式，离开了。他走出了那个地方，继续去过自己的人生，而你也应该如此。
参考文献
Freund, I. M., Peters, J., Kindt, M., & Visser, R. M. (2023). 实验室中的情绪记忆：使用特里尔社会应激测试诱发感官丰富且具有个人意义的情节体验。Psychoneuroendocrinology, 148. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105971
Nieto, I., Koster, E. H. W., & Everaert, J. (2021). 情绪记忆在重新评价负性自我指涉想法中的作用。Cognitive Therapy and Research, 45(6), 1141–1149. https://doi.org/10.1007/s10608-021-10216-6
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