核心要点
- 说声对不起往往不足以修复破裂的信任。
- 如果你能充分承认并从错误中汲取教训，受损的关系是可以修复的。
- 试着询问对方需要你做什么才能原谅你，然后付诸行动。
你的情绪失调或冲动行为是否导致了人际关系问题？你是否会在受到伤害时冲动地发泄怒火？这些模式在人格障碍和复杂性创伤后应激障碍中更为常见。辩证行为疗法（DBT）远不止于普通的道歉，它教授人际修复技巧，帮助修复受损的关系，而不是让人深陷羞耻或愤怒之中。
从评判走向关系技巧是非常重要的。我们很容易觉得伤害那些伤害过我们的人是理所应当的，但最终这会伤害所有人。将伤害性行为归咎于品行恶劣或恶意，会损害关系；而惩罚自己或他人的错误并不能解决问题。
许多人在出现创伤反应或感到不安全时，会攻击自己所爱的人，这或许能解释双方的行为。因此，应对所有人培养慈悲心，因为羞耻和愤怒会妨碍寻找解决方案。识别你和对方伤害关系的行为，但不要归咎于任何人。不妨假设每个人都在尽力而为，所有问题行为都源于天性、人生经历以及缺乏所需技能。
理解你的行为如何伤害了对方。
第一步是描述你做了（或没做）哪些不恰当的事，以及这些行为如何伤害了对方。说”我做的事是错的，很伤人”既模糊又带有评判色彩，不如换一种说法：”我明白，当我冲你大喊大叫、指责你做了你根本没做的事时，真的深深伤害了你。你感到害怕和受伤是完全合情合理的，我真的很后悔那样做。”
模糊地说”如果我的行为伤害了你，我很抱歉”同样无济于事。请对方详细说明他们对你行为的想法和感受。如果你能准确地概括对方的具体情绪，这种共情才最有效——这意味着你需要先问：”我是否完全理解了我的行为对你的影响？”再进入下一步。
道歉。
下一步是道歉。如果评判和情绪造成干扰，不妨避免将修复关系视为道德问题，即使你感到愧疚或对方在评判你。说”我很抱歉我的行为伤害了你”，而不是”我做的事是错的，我不应该那样做”。不妨回归”抱歉”（sorry）的本义——感到悲伤。用言语和情感表达”你难受，我也难受”很有帮助。表情悲伤比面无表情效果好得多。另外，避免使用被动语态或为对方的情绪道歉，例如”如果你因我的话而受伤，我很抱歉”。
展现洞察力与共情。
接下来，说明你为何那样做，但不要让对方觉得你在推卸责任或找借口。解释要简短，更多聚焦于当下的原因，而非历史因素。同时，不要纠结于对方做错了什么或他们如何激怒了你。指出对方的过失会让你之后说的一切都失去意义。如果冲突很大程度上源于对方的不当行为，可以在你完成修复步骤之后，再温和地讨论。洞察力表达的示例包括：
- 宽恕的重要性
- 在我附近寻找治疗师
- “我对你产生了负面的臆断，却没有去核实是否属实。”
- “我对你说的话反应过度，因为我对那件事非常敏感。”
- “我没有及时表达我的需求。”
不要说任何可能让对方觉得你在指责他们的话，例如”你不应该那样对我说话”。
你可以请对方说明他们当时的行为，以消除你对他们的负面解读，然后通过准确概括和认可对方的立场来表达共情：”我现在明白了，你其实是在想帮我，而我却错误地以为你想让我难堪。我真希望当时能先核实事实，而不是凭空猜测。”
改正你的行为。
在真诚道歉并表达共情之后，对一个可信的改进计划作出真诚承诺，以减少问题行为的发生。这是承担责任最关键的部分。不要只是简单地承诺”我不会再那样做了”，而要明确指出未来如何更有效地应对，包括主动表达自我和运用其他DBT情绪调节技能。
告诉对方下次你具体会说什么、做什么来避免问题重演，并征求他们的意见：”你有没有其他建议，我可以做得更好？”更有效的做法是，向他们展示上次本可以怎么说，并听取反馈：”如果我当时说……，你觉得可以接受吗？”以及”你能告诉我，我本来可以怎样更好地表达吗？”这就是”重来一次”步骤。
弥补过失。
最后一步是以实际行动弥补造成的伤害，修复或替换任何损坏的物品。请对方说说你现在可以做些什么来弥补，从而逐步重建他们对你的信任。你可以问：”还有什么我需要做的，才能得到你的原谅？”如果对方在你改善行为之后仍心存怨恨，认真完成所有这些步骤至关重要。
必要时寻求帮助。
积习难改，付诸新行为往往并不容易。当旧习惯再度出现时，对方可以提醒你：”能像我们说好的那样，用更温和的语气吗？”或者”能先核实事实，而不是凭空猜测吗？”如果旧习惯复发，每次都能及时重复修复步骤，并以自我慈悲待之，是建立新习惯的最佳方式。
最后，许多人需要治疗师的帮助来改善行为、情绪调节、自我洞察和共情能力，家庭治疗也可以帮助你与伴侣或家人一起练习。如需在附近寻找治疗师，请访问《今日心理学》的治疗师目录。
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