克服关系中”冷战”行为的5个实用技巧

核心要点

冷战行为是指伴侣一方为了自我保护而切断关系中沟通渠道的行为。
冷战是能够预示一段关系走向终结或婚姻破裂的四种沟通模式之一。
在照顾好自己的同时，有切实可行的方法可以应对关系中的冷战行为和愤怒情绪。

“冷战”（stonewalling）一词源于建筑行业，原指砌筑石墙以阻挡入侵者。在亲密关系中，”冷战”是竖起心墙的情感表现。关系研究者与治疗师约翰·戈特曼（John Gottman）博士对讨论或争吵中的冷战行为作出如下定义：当”倾听者从互动中退出，封闭自我、拒绝回应说话者，因为他们感到不堪重负或在生理上处于应激状态。打个比方，他们在自己与伴侣之间筑起了一道墙。”

戈特曼博士发现了四种破坏性互动模式，称之为《启示录》中的四骑士，这四种模式可能导致关系崩溃甚至离婚。冷战是其中之一，另外三种分别是批评、防御和蔑视。为了应对冷战行为，可以考虑以下策略。

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应对冷战行为的5个技巧

练习自我关怀。要认识到，冷战行为可能令人极度沮丧，甚至令人愤怒。感到生气、无力、受伤、恐慌，乃至迫切希望得到回应或认可，这些都是完全可以理解的。尊重自己的感受，对自己温柔以待，不要因为被这种方式激怒而苛责自己。要知道，产生负面情绪反应并不代表你疯了或者坏。专注于好好照顾自己，实践自爱与自我关怀。
选择健康、积极的方式处理情绪。与其对采取冷战的人大喊大叫，或借助饮酒来麻痹挫败感，不如以健康、积极的方式释放情绪。去跑步或锻炼，以缓解压力。练习正念，如深呼吸、冥想或瑜伽。写日记或创作艺术作品。向你信任的朋友、家人或治疗师倾诉，寻求你需要且应得的支持。
练习健康的情感脱离。当对方封闭自我、拒绝沟通时，往往会激发另一方不断升级应对力度，试图得到回应（例如提高嗓门、发出攻击性或消极攻击性的言辞，或做出摔门等非语言行为）。不要去”捅马蜂窝”，而应松开争执，放下你在这场拔河中的绳子。这会给你们双方时间和空间冷静下来、重整状态，再尝试打开沟通的渠道。
给他们写一封信。尝试以书面形式与对方沟通，但要避免狂发短信或怒发邮件。静下心来，将自己的想法写成一封情感真诚、理智清晰的信。为这封信设定一个目标，例如重建沟通渠道、澄清误解，或承担责任并道歉。多用”我……”的句式表达自身感受，而非”你……”的句式，因为后者容易引发对方的防御心理。做那个更有气度的人，删去所有不善意、无必要或不真实的内容。邀请对方以书信回应，或告知你他们何时准备好谈这件事。
练习共情。设身处地为对方着想，想象他们可能有怎样的感受。也许他们正经历某种羞愧、伤痛或愤怒，这些情绪可能根植于过去的人生经历，只是在你们的关系中被触发了。想想你的言行举止可能让他们有何感受。用”我明白你很沮丧，可能因为我忘记了今晚的约定而感到受伤和生气”这样的话，向他们表达你的理解。必要时道歉并弥补，但前提是你确实做错了什么（否则便是让自己受冷战行为控制，承担了本不属于你的责任）。要意识到，对方或许并不具备良好的沟通或解决冲突的能力，这与你无关——也许源于不当的家庭教育或成长过程中缺乏情感支持。

总结

冷战是指拒绝沟通或合作的行为。它可能是一种消极攻击行为，也可能是一种保护自己免受情感伤害的方式。当一个人采取冷战时，他们可能对问题不予回应、回避眼神接触，并拒绝讨论你提出的任何话题。这可能令你深感被忽视或被拒之门外，从而感到沮丧。如果冷战成为关系中的一种固定模式，它可能造成伤害，并最终导致积怨和不信任。当你运用这五个技巧时，你将有望与伴侣建立更深的情感连接，并拥有更有意义的对话。

寻求支持
你也可以考虑进行个人或伴侣心理咨询，以获得支持并提升你的沟通与冲突解决能力。你还可以考虑参与一项自助心理健康项目，以提升情绪智力技能，例如专注当下、自爱、同理心、韧性、寻求支持等。