核心要点
- 在对话中，情绪对最终结果的影响甚至超过你所说的话，它可以促成或破坏一次令人满意的沟通。
- 你无法阻止情绪反应的产生，但你可以选择接下来想要感受的情绪。
- 在开始对话之前，确定一两种你希望在对话陷入困境时提醒自己去感受的情绪。
你带入对话并在整个过程中保持的情绪，将决定你是否能获得令人满意的结果。你的情绪可以打开或关闭与你交谈之人的内心。
即便出于善意，你在困难对话中依然会产生情绪反应。你能否推动事情向前发展，取决于你能多快选择转换自己的感受。
你不能将自己的情绪反应归咎于他人。当大脑察觉到对自尊、身份认同和个人需求的威胁时，便会筑起一道保护性的防御之墙。你可能会坐在那里暗自积怨，或急于辩解，或干脆道歉了事、视而不见，以为矛盾会自行消散。这种习惯性的应激反应已深深烙印在你的大脑之中。
情绪反应始于身体，继而扭曲你的言语和行为。如果你没能在情绪刚刚”抽动”的第一时间加以捕捉，它便会替你做出决定。你随后只是在为自己的反应寻找理由，而非有意识地做出选择。
情绪的力量
自动化的行为模式很难被打破。你必须培养情绪自我意识，才能重新掌控自己的大脑。通过觉察自身反应，然后有意识地将你想要感受的情绪吸纳入体，你便能超越大脑的惯性。唯有如此，你才能以全新的眼光看待他人，以好奇取代评判，并在对方观点与你相左时，依然能够欣赏他们的视角。
一旦对方感受到你在倾听并尊重他们的想法，他们或许也会敞开心扉，聆听你的故事与诉求。充满尊重与好奇心的倾听，是引导困难对话绕过分歧这块”坑洼”的唯一方式。
《父母与孩子之间》的作者海姆·G·吉诺特曾说：
在任何情境下，决定危机是升级还是化解、一个人是被尊重还是被贬损的，正是我的回应方式。
当你选择自己想要的感受时，他人会感受到你所散发的积极力量。反之，你的情绪便会削弱你的影响力。你可以激发出充满可能性的氛围，也可以煽动不和的烈焰。
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压抑情绪并无益处，他人依然能感受到那股负面能量。当他们察觉到你在压抑自己的感受时，便不会觉得足够安全，从而无法完全坦诚地与你相处。你必须彻底转换自己的情绪状态，他们才会真正信任你。
你的情绪触发点源于未被满足的社交需求。从你出生起，你便不断重复那些能为你带来关注、爱与安全感的行为。你首先从家庭中学会了如何获取所需。随后，在走出家庭、开始融入更广泛的社会生活时，你又学会了在社交群体中获得自信与舒适感所需的东西。满足自身需求，推动了你个人或职业上的成功。这些反复出现的行为，逐渐成为你独特的个人优势。
当你发挥自己的优势——那些迄今为止帮助你应对人生的能力——时，你期望得到自己想要的。你可能希望自己的付出得到认可，希望受到尊重，希望遵循有序的规律，希望自己的聪明才智得到赏识，或者只是希望被人看见和理解。你可以在这篇文章中找到一份常见情绪触发点的清单，以帮助你识别自己的社交需求。当这些社交期望未能得到满足时，你的反应便会在从明显的愤怒到彻底封闭自我的这条线上某处显现出来。
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回想一下上一次你在与他人互动时感到烦躁、焦虑或失望的经历。你当时期望从朋友或同事那里得到什么，却被忽视或漠视了？你是否感到自己没有被重视？你是否担心对方其实并不需要你？再想想，当你主持一次团队会议或辅导一位新上司却未能如愿时，又是什么感受？他们的反应是否带有轻视？思考一下你的大脑认为自己正在失去什么，这或许能帮助你在未来更客观地看待自己的反应。
不必为自己想要自我辩护、说服他人或选择封闭的冲动而感到羞愧或愤怒。无论你认为自己在情感上有多成熟，你的大脑都会在”更高层次的自我”来得及介入之前，就已触发反应。
练习情绪选择
由于大脑反应迅速，真正的功夫不在于阻止自己产生反应，而在于培养在反应发生后迅速转换情绪的能力。
原谅自己作为一个不完美的人。唯有如此，你才能开始觉察自己的情绪，而不至于因对自己生气而分心。
觉察到自己正在产生反应，是第一步。这份自我觉察赋予你选择想要感受的自由。然后，你可以将那种感受呼吸进体内，让转变彻底完成。
- 在对话开始前，选择你想要的感受。选择一两个词，代表你希望在进入对话及整个互动过程中保持的感受。你想要感到平静而勇敢、关怀而好奇，还是冷静而自信？这些将成为你在对话中的关键词，一旦感到自己在产生反应，便用它们将情绪拉回到你所期望的状态。
- 关注你的身体。你是否将烦躁藏在胃部、肩膀或下颌？当你焦虑时，心跳是否会加速，后颈是否会发热？在对话过程中，留意身体任何部位的紧绷感。你越快察觉到自己的反应，就能越快转换它。
- 放松。深呼吸，缓缓呼出，释放紧绷感。让血液更顺畅地流向大脑。
- 选择。用你在对话前选定的情绪关键词充盈整个身体。在开口说话之前，先让自己感受到那份转变。
你可以在任何让你感到烦恼或恐惧的对话或情境中练习这四个步骤。
养成觉察并转换情绪的习惯需要时间。练习让你变得熟练，而非完美。假以时日，你将成为情绪的主人，并能运用情绪推动对话从开始到圆满结束，一路向前。
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