拖延既带有情绪问题的成分（当我们感到抑郁、焦虑或无聊时会拖延），也带有项目管理问题的成分（我们看不到一条让事情以可承受方式完成的路径）。
我以前多次写过拖延应对策略，但下面这些，是我最近在情绪低落时一直在使用的方法。
1. 调整你的优先级。
我住的地方最近非常热。因此，我通常会在起床后、气温超过 100 华氏度之前去散步。但在极端高温中回到家后筋疲力尽，会为我整个上午继续拖延打开大门。所以，如果我一直在拖延，而我需要打破循环，我会跳过散步，直接开始工作。
问问自己：“为了暂时降低另一个优先事项，我怎样才能打破自己在（填入你的重要任务）上的拖延循环？”
2. 用不同路线回到正轨。
我们常常有一个任务，认为它必须是自己接下来要做的事。例如，我需要完成一篇已经写了一半的文章。如果我对这件事已经心理上卡住了，我可能会转而写一篇新文章，一篇我可以更轻松完成、不需要进行心理摔跤的文章。
频繁把工作做到一半就放下，并不是一个好策略，但有时它确实有用。有时我们需要一个新开始，而我新写的那篇文章，可能最终还会比那篇暂时搁置的文章更好。
类似例子包括：做到一半的艺术或手工项目、邮件、爱好项目或 DIY 项目。
3. 抓住你能集中注意力的时刻。
我一直在情绪上艰难应对一段已经持续两年的二胎备孕旅程。大约十天前，我得知又一轮试管婴儿失败了（而且很可能是我最后一轮），从那以后，我很难完成多少事情。
如果我醒来后登录不孕支持小组、回答问题并聊天，那么我很可能整个上午都回不到正轨。我知道自己不能那样做。
想想在那些你最终会开始拖延的日子里，你的早晨通常是怎样度过的。你会躺在床上读新闻标题吗？你会在做任何事之前先刷 YouTube 吗？你会把手机带进卫生间吗？弄清是什么把你带上拖延之路，并在那个关键时刻做点别的事。
有时，你可能需要在不同于平常的时间工作，以抓住一个有能量或头脑清醒的时刻。如果你因为上一周拖延而害怕星期一，也许可以在星期天晚上开始工作，先完成几件事，把它们从待办清单中移走。如果你意外地早上 6 点醒来，就直接开始工作，而不是先吃早餐或刷牙。起床，而不是努力睡回平常醒来的时间。
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如果你感到抑郁，有时你需要充分利用那些自己有能量、有专注力的时刻，即使它们出现在不寻常的时间。
4. 让自己暂时离开那个困扰你的问题。
你拖延的根源，是某个让你心情低落的问题吗？就我而言，是不孕。对你来说，它可能是一段你正在考虑结束的关系，或是一个看不见你价值的老板。
你可以把自我同情作为一种策略，对自己说：“我的 X 问题不会消失，但它不是紧急情况。我可以把注意力放到别的事情上。我没有处在危险中。”
当我们被一个问题牢牢抓住，甚至陷入执念，并因此难以集中注意力时，是因为大脑把它解读成了紧急危险。我们的高度警觉系统被激活，就像在家附近看见熊的脚印一样。我们的心智进化出一种机制：当即时危险存在时，不让我们去想别的事情。我们可以用富有同情心的自我对话提醒自己，虽然我们所处的情况非常令人痛苦，但它通常并不是一个不能移开视线的紧急事件。它不像熊脚印那个例子。
我真的会对自己说：“我可以从解决如何再要一个孩子这个问题中休息 3 小时，先去完成这些工作任务。”
当你把富有同情心的自我对话与另一种策略结合起来时，它通常效果最好，比如我在这里提到的其他方法。如果不同时加入同情性的自我对话，其他策略可能更不容易奏效。
总结
当我们经历创伤或情绪打击时，都需要休息。然而，总会有一个节点，拖延本身开始制造压力。我们会因为所有未完成任务不断堆积而越来越紧张。最终，我们陷入对内疚或遗憾的反复思考，却离解决真正困扰自己的问题并没有更近。当你到了需要重新振作的时刻，可以尝试这些策略，找到最适合你的方法。
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