要点
- 传统应对技巧鼓励我们在高压时刻改变生理状态。不妨改为尝试改变心态。
- 尽管赛前或表现前仪式的作用机制尚不清楚，它们仍可能对表现产生积极影响。
- 肯定或否定的身体动作，可以放大或中和自我对话。
压力。它压在我身上，也压在你身上，让我们怀疑从如何投中罚球、面试下一句该说什么，到“niche”到底该怎么发音等一切事情。
即使某件事我们已经做过一百万次，比如上楼梯、点菜单，或打一个羊脚结，一旦处在压力或被观察之下，我们也可能乱了阵脚，连最基本的技能都丢掉。确实，一位朋友告诉我，有一次午餐面试时，她开始过度思考该怎么吞咽，结果不得不含着一口冰茶坐了好一会儿，才重新镇定下来，弄明白该怎么做。
怎样防止大脑在压力下关机？无论你是想搞定工作演示、推入一记高尔夫球，还是在全国拼字比赛中拼对“bougainvillea”赢得胜利，都可以试试下面三个技巧：
技巧1：让自己兴奋起来。
Journal of Experimental Psychology 上一项有趣但扎实的研究，让参与者演唱 Journey 乐队《Don’t Stop Believin’》开头几句。
不过，在那个小镇女孩搭上午夜列车之前，每位参与者都被分配要大声说出一个特定短语，并且重要的是，要尽力相信它。短语包括：“我很焦虑”“我很兴奋”“我很平静”“我很生气”“我很难过”，或什么都不说。
随后，语音识别软件根据音量、音高和音符时长为每段卡拉 OK 表现评分。
哪个组表现最差？你猜对了：说“我很焦虑”的那组。这很合理。
但谁表现最好？你可能会以为是说“我很平静”的那组。重大时刻之前，我们常常试图这样告诉自己，无论是通过深呼吸还是其他放松尝试。但实际上，最能唱出那个城市男孩出生和成长之地的，是说“我很兴奋”的那组。
为什么这会有差别？重大时刻之前，我们会被生理性激活。身体各个系统都会切换到“启动”模式。即使我们告诉自己冷静下来，也很难放慢狂跳的心和紧绷的神经。
与其试图改变我们的生理状态，不如通过说“我很兴奋”来改变心态。这会把任务从一种会引发焦虑的威胁，转变成一个机会，而且是一个让我们兴奋的机会。把任务看成自己有机会去做的事，而不是不得不做的事，随后会改善我们的表现。毕竟，每个人都想体验一点刺激。
技巧2：稳住自己（用一个仪式）。
在《科尔伯特报告》播出的年代，主持人 Stephen Colbert 上台录节目之前有一套独特的后台仪式。他会在演播室卫生间里摇铃，听制作人说“挤出一点阳光”，触碰每一位后台工作人员的手，并把提词器操作员留到最后；接着，他会嚼一支已经停产的 Bic 笔，最后打自己两下脸。
复杂程度低得多、但同样有脚本感的仪式，存在于各种运动中。以高尔夫为例：Tiger Woods 有一套推杆前流程，精确持续 18 秒：检查对线、调整双脚、两次看球，然后推杆。
或者篮球：Karl Malone 会运球，并低声自言自语。直到今天，也没人知道他说了什么。但不管那是什么，它奏效了：他保持着史上罚球命中总数最多的纪录。
日常语言中，人们有时把表现前流程称为“强迫症”，但这两类仪式非常不同。真正的强迫症仪式，也就是强迫行为，是对引发焦虑的想法，也就是强迫观念的回应。仪式的目的是中和焦虑。
相比之下，表现前流程的目的是调节生理唤起、集中注意力，并让身体进入自动驾驶模式，以便执行一个如果过度思考就会受阻的动作。
尽管从 Karl Malone 到你当地高中球队控卫，人人似乎都有一套流程，但科学界仍未完全确定它到底如何发挥作用。即使一项涵盖保龄球、水球、体操和橄榄球等运动的表现前流程荟萃分析也显示，科学家还不太清楚这些拍球、嘟囔、屈膝和飞吻到底如何制造出神奇效果。
但在答案完全揭晓之前，你可以先试试。最坏的结果，是你为自己争取到一个安静片刻。最好的结果，是你会收获更好的专注力，并顺畅进入动作。
技巧3：点点头。
Journal of Sport and Exercise Psychology 上的一项研究提供了一个微妙但有力的动作，字面意义上的动作。
研究者邀请 150 名 CrossFit 成员参加一项看似关于锻炼时使用耳机的研究。
研究者把参与者分成两组。一组被要求写下并录制三句关于自己当前身体状态的积极陈述，例如“我的身体状态非常好”或“我每天都训练得很努力”。另一组则录制三句消极陈述，例如“我受伤太频繁了”或“我感觉比平常更累”。
接着，每位参与者通过耳机听自己的录音，并被告知研究正在测试耳机的舒适度和贴合度等因素。
表面上为了测试这些因素，他们被要求上下移动头部，也就是模仿点头同意，但并没有被明确告知要点头；或者左右摇头，模仿摇头不同意。
之后，每位参与者被要求完成一次纵跳、30 个深蹲和 4 次硬拉。发生了什么？那些一边听积极陈述一边点头表示“是”的参与者，运动表现被明显增强，跳跃、深蹲和硬拉都冲到了排名前列。那些一边听消极陈述一边点头的人，表现则被削弱，成绩最差。而那些对积极或消极陈述摇头表示不同意的人呢？他们的陈述基本上被中和了。
实际上，研究者想知道的是，肯定或否定的身体动作，是否能放大我们对自己说的话。结论是什么？确实可以。
当你告诉自己“我能搞定”，或者更好的是“我很兴奋”时，跟着点点头。你的身体正在注意。
总结一下：顺着你的生理状态走，告诉自己你很兴奋，这会创造机会。用仪式让自己落地，这会创造专注。自我对话时跟着点头，这会创造肯定。结果是什么？在这个有人会赢、有人会输、也有人天生就要唱蓝调的世界里，你会更有把握完成一次出色表现。
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