当感到压力大或疲惫时宣布需要喝一杯通常会得到热烈的认同。我们中的许多人都理所当然地认为喝酒能减轻焦虑，帮助我们在社交场合或辛苦一天结束后放松。尤其是在2020年，酒精有时感觉像是应对这个充满不确定性和往往是可怕世界的必要工具。
但最近，似乎我们整个社会可能正在形成一些饮酒问题。当”整天喝桃红酒”被印在健身服上，所谓的”红酒妈妈”们被认为影响了最近的总统选举，值得我们审视喝酒是否真的像我们以为的那样有效。酒精真的能”缓解”我们压力重重的一天，还是只是让事情变得更糟？
根据兰德公司最近发布并由国家酒精滥用与酒精中毒研究所（NIAAA）支持的一项研究，在疫情期间饮酒量急剧增加。女性的重度饮酒增加了41%。”这些增长的幅度是惊人的，”该研究的主要作者、兰德公司的社会学家迈克尔·波拉德告诉ABC电视台。”人们的抑郁增加，焦虑增加，[而]饮酒通常是应对这些感觉的一种方式。但抑郁和焦虑也是饮酒的结果；这是一个反馈循环，只是加剧了它试图解决的问题。”
如果你真的适度饮酒——国家卫生研究院（NIH）将其定义为女性一杯5盎司的葡萄酒或12盎司的啤酒，男性两杯——而且酒精对你的整体情绪或睡眠没有明显影响，你可能已经避开了酒精升高焦虑的效果。但如果你是一个超过”一杯就收”的人，或者担心酒精正在影响你的健康和幸福，值得看看它是如何影响你的。
酒精和大脑
酒精对大脑有”双相”，即两阶段的影响。它既能增加多巴胺水平（导致欣快感），又能抑制兴奋性神经递质，从而减慢你的大脑功能。兴奋性神经递质的减慢是酒精作为抑制剂的方式。一旦多巴胺水平恢复正常，我们仍然处于一个被抑制的系统，这通常会导致再来一杯以使多巴胺水平再次上升。我们喝得越多，酒精对我们多巴胺受体的作用就越小，但到那时我们的大脑已经学会了在压力大时渴望酒精。这种对神经递质的干扰会增加焦虑，通常会持续到饮酒后的整个白天。这可能导致第二天晚上想要喝一杯来放松，从而导致整个循环重新开始。很多时候，戒酒可以显著降低你的整体焦虑。
酒精和你的睡眠
虽然酒精的镇静作用最初可能帮助我们入睡，但离睡觉时间太近喝一杯酒就可能严重扰乱你的睡眠质量和数量。酒精会干扰我们的睡眠阶段，尤其是REM睡眠，这是我们睡眠周期中恢复性的部分。当酒精最终离开你的血液时，你经常会被惊醒，因为你的神经系统在经历了数小时的抑制状态后，试图通过猛然进入活跃模式来达到体内平衡。
睡眠是最终极的自我护理活动。优质睡眠对所有心理健康问题以及整体健康的重要性怎么强调都不为过。它是对抗慢性焦虑和抑郁的第一道防线。研究员马修·沃克，《为什么要睡觉》这本优秀著作的作者，说得非常到位：”绝望和希望之间最好的桥梁是一夜好眠。”午夜辗转反侧、凌晨三点醒来、夜间出汗、早晨头痛和脑雾都是酒精正在影响你睡眠的迹象，并且带来了你试图避免的焦虑。
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你有问题吗？
我们通常用二元论的方式思考酒精使用——要么你是酗酒者，你的饮酒完全失控，要么根本没有任何问题。但这并不是一个准确的画面。大多数饮酒过量的人并没有上瘾，如果他们停下来也不会经历我们通常认为的戒断反应。他们不需要治疗或干预。事实上，他们周围的人可能根本不担心他们的饮酒。但从心理健康的角度来看，酒精仍在负面影响着他们。
一个朋友最近分享说，她的丈夫表达了对她在隔离期间饮酒量迅速增加的担忧。她告诉他：”我知道我喝得太多了。这是我代替服用抗抑郁药做的事。”
想象一下你的医生建议你服用一种药物，它会在大约30分钟内帮助你缓解焦虑，然后让你的焦虑更严重。它也极易上瘾。它会导致睡眠问题、抑郁、头痛、胃问题、不孕和出生缺陷。此外，它会显著增加你对多种癌症的易感性，与鲁莽行为和昏迷有关，并且每年在美国造成超过95,000人死亡（全球范围内有3,000,000人）。希望你会找一位新医生。
用酒精作为药物是一个糟糕的主意。如果你的饮酒是医疗性质的，是时候寻找更安全、更有效的应对方式了。以下是如果你想改变酒精使用可以采取的一些步骤。
实事求是地了解你实际喝了多少酒。关注我们的习惯始终是改变它们的第一步。下次你喝酒时，用量杯倒出5盎司的葡萄酒、12盎司的啤酒或1.5盎司的烈酒。那是一杯酒。每喝一杯都这样做以保持诚实。在笔记本上，记录你每天喝多少杯，并评估你的整体焦虑、抑郁和睡眠质量。
寻找其他放松方式。通过坐下来喝一杯来标志一天结束的这种仪式很难放弃，除非我们有一个吸引人的替代方式。确定你什么时候最想喝酒，并考虑你能做什么来代替。用一种专为欢乐时光保留的非酒精饮料来替代通常可以有效地取代酒精。读书、泡澡、与所爱的人交流，甚至早点上床睡觉，都是经过验证的缓解焦虑的方法。
休息一下。“干的一月”即将到来，网上有无数免费或低成本的项目，为任何想要暂时戒酒的人提供支持和指导。完全不喝酒，至少一个月，是看看酒精如何影响你生活的最好方式，并决定它是否值得。请注意，你现在喝得越多，你的身体需要真正重置、让你感受到不喝酒的完整影响所需的时间就越长。一个好的经验法则是每天一杯酒就休息一个月。如果这让你感到畏惧，从更小的开始，看看你能否在前进的过程中逐步增加。
理想情况下，保持时间线开放。戒酒休息的目的是减少饮酒在你生活中的重要性。如果你在数着日子等着可以再喝酒，它会产生相反的效果。如果你决定在这段时间后重新引入饮酒，要记住所有习惯都会增长。就像我们可能通过每天开始锻炼15分钟来培养锻炼习惯一样，一杯日常饮酒可以轻易地在你不注意的情况下变成三杯。长期有意识地饮酒可能需要大量关注和定期重新评估。
以上建议都不能替代治疗或十二步项目。如果你对上述任何步骤表现出强烈的抵触，值得对酒精在你生活中的作用感到好奇，以及这是否是你想要的生活方式。虽然某些人是天生的节制者，从不喝超过建议的量，但事实是，大多数持续饮酒的人最终都需要重新评估他们的饮酒方式。想要减少或停止饮酒不应该感到羞耻或污名，因为需要这样做并不是例外；而是规律。
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