《纽约时报》最近一篇题为”如何快乐”的文章列出了增加这种难以捉摸状态的若干步骤(1)。它们被分为改善家庭环境、人际关系和内在生活等类别。建议中包括减少消极思维、锻炼、使用控制呼吸、练习乐观主义,以及”重写你的故事”。我对后者印象深刻,因为越来越多的报告表明,表达性写作可能改善压力下的表现(2),减少创伤感并改善照护者的”总体心理健康”(3),以及有益于儿童创伤后应激障碍和适应不良性沉思者的抑郁症状,或类风湿性关节炎的情感性疼痛(4)。虽然显然不是万能药(它在乳腺癌幸存者的抑郁症、慢性阻塞性肺病患者的生活质量或偏头痛症状方面几乎没有益处),但它提出了一种可能性,即在某些情况下,写下自己的经历可能是有帮助的。在这篇文章中,让我们探讨治疗性写作与情绪。
如何进行?在表达性写作中,重点不在于发生了什么,而在于感觉如何。表达性写作有各种形式,但通常一个人每天留出20分钟,持续大约四天。目标是尽可能自发地表达感受,不必考虑故事情节或担心标点符号,为自己而写,而不是为他人(5)。相比之下,叙事写作强调实际发生的事件。这可以采取一种针对创伤患者的书面暴露疗法形式,或者只是试图发展一个一致的叙述,似乎能够理解一个人的不愉快经历。然后可以涉及以产生更有利结果的方式重写经历。
效果如何?总的来说,使用写作疗法的治疗师的报告非常积极。有一些数据表明,写下过去的负面经历可以减少后续压力经历带来的应激反应和注意力不集中(2)。然而,从各种对照组的系统研究来看,可能应该认识到优势和一些局限性。在”既有较高先前抑郁症状又有较低当前抑郁症状”的大学生中,那些在情绪调节问卷的抑制量表上得分较高的人,在表达性写作后沉思和抑郁症状有所减少(6)。
大多数研究没有关注重度抑郁障碍患者。相反,重点一直放在创伤、慢性压力或医疗疾病上。有趣的是,益处通常与抑郁情绪症状本身无关。例如,在前面提到的照护者研究中,书面表达疗法减少了创伤症状并改善了总体心理健康,而没有特别减少抑郁或焦虑的测量值(3)。同样,在肾细胞癌患者的研究中,表达性写作减少了癌症症状的总体报告,而没有改变疲劳、睡眠或抑郁的测量值(7)。在姑息治疗环境中的患者中,没有发现益处(8),这可能反映了可用数据有限,以及在某个时刻疾病的压倒性性质可能挑战自我表达的可能性。
它如何起作用?关于表达性写作可能具有治疗作用的理论方法不乏其数,似乎可能涉及不止一种,或者不同的方法可能适用于不同的个体。最明显的是宣泄,即释放内化的负面情绪所带来的缓解(9)。有人推测,写下过去的不愉快事件使更多的认知资源可用于新的挑战。另一种可能性是,写下某些东西需要一定程度的专注,这与沉思不相容。还有一种可能是,写作行为涉及一种认知活动,以一种更容易与过去经历建立联系并将其置于背景中的方式重新表述创伤记忆。在写作从令人不安的经历中形成叙述的程度上,它也为以更积极的结果重写叙述打开了大门。
总之,写作疗法已被发现在许多情况下有益,特别是在慢性压力、创伤和某些医疗状况的背景下。它的一个有趣特质是,在某些情况下,它改善了整体幸福感或医疗症状,而抑郁测量值没有特定变化。研究并不总是区分写下感受和发展叙述的相对作用及其在治疗过程中的相对作用。
因此,关于治疗性写作的前景和局限性,还有很多需要了解的。自1880年代末和1990年代现代形式以来,人们对它的兴趣一直非常持久(9),也许是因为它具有直观意义,并且符合许多心理治疗中更普遍的主题,即表达内心感受的重要性。它易于实施有很多可说的,这导致它可能成为初级保健中有用工具的可能性(4)。我们还需要学习很多东西。一个是提出情感内容和发展叙述的相对重要性,以及这是否因个体而异。另一个是表达性写作是否具有与口头表达这些想法相似的益处,或者从写下文字所涉及的认知过程中是否获得了额外的东西。
参考文献
1. Tara Parker-Pope: 如何快乐。纽约时报,2020年10月8日。https://www.nytimes.com/interactive/2017/well/mind/well-happiness-guide.html?referringSource=articleShare
2. Dimenichi, B.C. 等人: 写下过去的失败可减弱心理社会压力后的皮质醇反应和持续注意力缺陷。前沿行为神经科学 23;12:45, 2018。https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29628878/
3. Riddle, J.P.; Smith, H.E.; 和 Jones, C.J.: 书面情感披露是否改善照护者的心理和身体健康?系统评价和荟萃分析。行为研究与治疗 80:23-32, 2016。
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005796716300407
4. Mugerwa, S. 和 Holden, J.D.: 写作疗法:全科医学的新工具?英国全科医学杂志 62: 661-663, 2012。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3505408/
5. Evans, J.F.: 表达性写作。今日心理学。2012年8月15日。https://www.psychologytoday.com/us/blog/write-yourself-well/201208/expressive-writing
6. Gortner, E-M, Rude, S.S. 和 Pennebaker, J.W.: 表达性写作在降低沉思和抑郁症状方面的益处。行为疗法 37: 292-303, 2006。https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005789406000487
7. Milbury, K. 等人: 肾细胞癌患者表达性写作的随机对照试验。临床肿瘤学杂志 32: 663-670, 2014。https://ascopubs.org/doi/full/10.1200/JCO.2013.50.3532
8. Kupeli, N. 等人: 表达性写作作为晚期疾病患者的治疗干预:系统评价。BMC姑息治疗 18: 65, 2019。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6676535/。
9. Pennebaker, J.W.: 写下情感经历作为治疗过程。心理科学 18:62, 1997。https://scholar.google.com/scholar_lookup?journal=Psychol+Sci&title=Writing+about+emotional+experiences+as+a+therapeutic+process&author=JW+Pennebaker&volume=18&issue=3&publication_year=1997&pages=62-166&
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