核心要点
- 过度使用手机对亲密关系有害。
- 行为干预法是减少过度使用屏幕时间的最有效方式。
- 重新掌控自己的注意力，才能专注于更重要的事情。
当伴侣总是低头刷手机，确实令人沮丧。即便你正在跟他说重要的事，或者两人正在共进晚餐，他还是忍不住偷偷瞄一眼屏幕。
如果伴侣完全没有改变手机行为的意愿，你能做的实在有限。但如果他想改变、却还没找到有效方法，不妨继续往下读。
让改变变得容易
行为改变的第一原则，就是让改变变得容易。这样你就不必依赖承诺和意志力——那两样东西迟早会失效。你需要的，是做出一个能保护未来行为的单一决定。
针对伴侣的手机问题，”让改变变得容易”意味着删掉那些让他欲罢不能的应用程序。你大概知道他最常用哪些——社交媒体、新闻资讯、电子邮件是最常见的几类。一旦这些App消失，他就几乎没有理由再时刻盯着手机了。
这个方法与戒掉其他不良习惯如出一辙，比如管不住嘴吃饼干。唯一可靠的解决办法，是不把饼干带进家门；把它们放在橱柜里，绝对行不通。前25次你也许能忍住，但总有某个意志薄弱的时刻，你还是会吃掉那包饼干。
在超市购物时就下定决心不买饼干，只需抵抗一次诱惑，反而更容易坚持（Gillihan，2022）。这一个决定就能保护你免于日后的失控——因为当你馋嘴时，你不会真的为了买零食特地跑一趟超市。
伴侣的手机问题同理。从手机上删除一个App，只是一次性的决定。这个单一动作，让他从此不必一次次地纠结”要不要刷手机”。
他们不会怀念那些App吗？
伴侣肯定会在某些时刻想念那些被删掉的App！他可能会怀疑自己当初的决定是否正确，甚至留恋以前可以自由刷手机的日子。
但他很可能会发现另一种意想不到的自由：重新掌控自己注意力的自由。在数字世界里，注意力就是货币，所有人都想让你把它”消费”在他们的App、网站和产品上。当伴侣斩断了强迫性刷手机的枷锁，他就会开始留意那些他真正珍视的事物——包括你。
所以，更值得思考的问题是：驯服手机使用习惯，净效益究竟如何？即便有所失去，最终仍会感觉是一场胜利。
参考文献
Gillihan, S. J. (2022). Mindful cognitive behavioral therapy: A simple path to healing, hope, and peace. HarperOne.
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