核心要点
- 伴侣可以在日常互动中做出小小的改变，从而改善沟通。
- 镜像回应与相互呼应能够增进亲密感。
- 说”谢谢”以及用正确的方式道歉，能够提升关系满意度。
- 温柔的肢体接触对身心健康和伴侣关系都大有裨益。
“改善我们的沟通方式”是伴侣寻求关系咨询时最常提及的原因之一。这并不令人意外。随着时间的推移，即便是最好的关系，也可能陷入负面的沟通模式。
这一点在承受巨大压力的伴侣身上尤为明显。因为当我们的应对机制不堪重负时，自然会退回到更古老——更原始、更不成熟——的应对方式（参见 Weinberger & Stoycheva, 2019）。一位同事曾说，当我们处于痛苦之中时，我们会变成自己的漫画版——也就是说，我们最糟糕的特质会被放大，而我们最理性、最平衡的待人方式则愈发难以施展。
然而，有一些小小的调整并不需要花费大量时间或精力，只需重复练习并留意我们的自动化行为，便能改善我们与伴侣之间的连结。在之前的文章中，我探讨了会损害亲密关系的具体行为。今天，我们将聊聊那些可以在日常互动中带来积极改变的做法，帮助你们建立更深厚的亲密感和更良性的沟通。
1. 镜像回应与相互呼应。
将镜像回应和相互呼应视为你最宝贵的两种策略，让伴侣感到被理解和被重视。
镜像回应是一种倾听和澄清伴侣所说内容的方式，不掺入自己的想法或评判。在日常对话中，我们往往是在”等待发言”而非真正倾听对方想要表达的内容。这可能导致双方各说各话，彼此并没有真正听进去。
不妨试着主动倾听你的另一半，先在心中回答这个问题：”他们究竟想告诉我什么？”然后，将你所理解的内容反映回去。
镜像回应听起来可能是这样的：”我想我听到你说，你对老板感到沮丧，因为……”注意，这与”我觉得你老板不是那个意思”或”我从没见过我老板那样做”有多么不同。
相互呼应则是指留意伴侣寻求亲密的信号，并以投入和关注来回应。例如，如果你的伴侣提议来一次约会之夜，他们或许是在不直接言明的情况下，渴望与你产生连结。
相互呼应可以是接受这个提议，或者在无法赴约时，主动提出另一个时间。想想如果伴侣对你发出的连结邀请回应道：”这周五我要加班，周日晚上怎么样？”而不是漠然地说”抱歉，周五不行”，你自己会有什么感受。
2. 说声谢谢。
随着关系的加深，我们逐渐习惯于日常的相处模式，往往忘记用小事来表达对伴侣的感激。也许你会觉得，为倒垃圾、清空洗碗机或加油这类琐事向另一半道谢显得多余，但请不要低估正面强化的力量。
即便那些是关系中”理应”由对方承担的家务，说一声”谢谢”也能让他们知道你并非视之为理所当然。把”谢谢”看作一种低风险、低成本却回报丰厚的投资。
3. 用正确的方式道歉。
关于道歉，有一个现实：我们大多数人从未被教过如何正确地道歉。我们给出的道歉往往含糊其辞、敷衍了事，或者带着”对不起，但是……”的口吻，这类道歉不仅常常偏离重点，甚至可能造成更大的伤害。
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临床心理学家、《你为什么不道歉：疗愈重大背叛与日常伤害》一书的作者哈丽特·勒纳（Harriet Lerner）发现，一个真正能够改善关系的好道歉——其中没有”如果”和”但是”，而是毫无保留地为自己的行为承担全部责任。她关于以建设性方式道歉的建议包括以下几个步骤：
- 不要摆出防御姿态。不要为了反驳或解释自己而去倾听对方；倾听是为了理解对方。
- 让你的道歉发自内心，流露出真诚的悔意。
- 去掉所有附加条件。当然，你可以为自己的行为找到各种理由！但在一次有效的道歉中，你的理由并不重要。专注于表达真诚的遗憾，避免借口或自我辩解。
- 让道歉的分量恰如其分。很多人会矫枉过正，过度道歉。道歉应该围绕你所道歉的对象及其感受，而不应该让对方反过来安抚你的情绪、替你承担愧疚感。
- 行动比意图更重要。这一点与”心意才是最重要的”这句老话相悖，但无论是在道歉还是在关系的其他方面，这都至关重要。归根结底，重要的是你的言行所产生的影响，而非你的出发点。道歉时，请关注你在为什么而道歉，并确保你回应的是那件事对当事人造成的影响，而非反复强调你是否有意为之。道歉之所以能带来疗愈，在于我们理解对方情感、让他们感到被看见和被倾听的能力。
4. 关注肢体接触。
20世纪五六十年代，美国心理学家哈里·哈洛（Harry Harlow）受到约翰·鲍尔比（John Bowlby）关于婴儿与照养者之间依恋重要性研究的启发，设计了一系列以恒河猴为对象的著名实验。实验结果表明，幼猴更倾向于选择温暖和肢体接触带来的安慰感，而非食物。
自这两位心理学传奇人物（鲍尔比的依恋研究和哈洛的养育研究）做出开创性贡献以来，大量研究已证实肢体接触在人类发展中的重要性。而这些益处在成年人身上同样显著。
近期研究表明，接受充满爱意的触碰能够促进心理和生理健康。蒂芙尼·菲尔德（Tiffany Field）博士对触觉进行了深入研究，曾担任迈阿密大学米勒医学院触觉研究所所长，她的研究证明，任何形式的触碰——拥抱、依偎、牵手——都能通过影响脑波来增强我们放松的能力，并通过降低皮质醇水平来减弱人体的应激反应。
此外，触碰已被证实能够增强我们的免疫系统（从字面意义上说，它能帮助我们产生对抗病毒、细菌和癌症的”杀伤细胞”），而适度施压的触碰——例如为伴侣揉背或牵着他们的手——实际上能促进身体分泌更多血清素，这是一种天然的抗抑郁物质。
更重要的是，充满爱意的肢体接触还具有以下所有积极益处：
- 增强日常生活中的亲密感（Durbin et al., 2021）
- 在冲突时刻改善沟通质量（Conradi et al., 2020）
- 让人感到安全、被呵护，并对伴侣产生信任（Jakubiak & Feeney, 2016）
5. 一起玩耍。
你还记得曾经与伴侣一同沉浸在某个欢乐瞬间的时光吗？也许是一次观光游览，也许是去看了一场脱口秀，又或许是在海滩上和狗狗玩捡球游戏。这就是玩耍。对于成年人而言，这相当于孩子们一起进行的角色扮演、幻想游戏或趣味活动。
20世纪的儿科医生兼精神分析学家唐纳德·温尼科特（Donald Winnicott）被公认为对我们理解玩耍的重要性做出了重大贡献。他将玩耍视为一种过渡空间——介于主观现实与客观现实之间，也介于个体的主观世界之间。无论对成人还是儿童而言，能够与他人自发地投入玩耍，都是心理健康的标志。
与伴侣一起玩耍时，你们共同进入一个共享的关系空间，这不仅能加深彼此的纽带，也让你们得以共同展现真实的自我。这就好像你们置身于一个属于自己的现实之中，一个只属于你们两个人的世界。
更进一步说，玩耍在本质上是自目的性的——它的存在本身就是目的，而非出于外部压力或活动之外的其他动机。在玩耍中，共处的喜悦本身就是目标所在。而共同玩耍，反过来也会创造出一种了解对方、与对方共处时感到安心的感觉，从而加深你们之间的亲密连结。
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参考文献
Weinberger, J. & Stoycheva, V. (2019). The unconscious: Theory, research, and clinical implications. New York: The Guilford Press.
Conradi, H. J., Noordhof, A., & Arntz, A. (2020). Improvement of conflict handling: Hand-holding during and after conflict discussions affects heart rate, mood, and observed communication behavior in romantic partners. Journal of Sex and Marital Therapy, 46(5), 419–434. https://doi. org/10.1080/0092623X.2020.1748778
Durbin, K. B., Debrot, A., Karremans, J., & Van der Wal, R. (2021). Can we use smart-phones to increase physical affection, intimacy and security in couples? Preliminary support from an attachment perspective. Journal of Social and Personal Relationships, 38(3), 1035–1045. https://doi.org/10.1177/0265407520970278
Jakubiak, B. K., & Feeney, B. C. (2016). A sense of security: Touch promotes state attachment security. Social Psychological and Personality Science, 7(7), 745–753. https://doi.org/10. 1177/1948550616646427
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