核心观点
- 一些单身人士在情人节临近时会感到痛苦，尤其是那些正在努力走出分手阴影的人。
- 他们可以采取具体措施来减轻痛苦，按照自己的方式享受这个节日。
- 如果运用得当，这些策略可以成为成长、学习和自我发现的重要契机。
来找我做心理治疗的单身人士，往往在情人节临近时愈发感到煎熬。单身和约会本已压力不小，而街头巷尾随处可见的提醒——恩爱的情侣擦肩而过、心形气球随风飘荡——足以让人心情跌落谷底。对于那些仍在努力从前任情感中抽离的单身人士来说，这种感受尤为强烈。
为了更好地帮助那些在这个时节过得不太开心的单身来访者，我整理了一套行之有效的策略，其中许多都有研究依据。我发现，因人而异，有些策略比其他的更有效——你可以从喜欢的那些入手，舍弃不适合自己的。如果运气好，它们或许会成为你成长、韧性、洞察力与自我主动性的源泉。
如何应对情人节的情绪困扰
1. 聚焦自身的积极面。
有关自信、成长型思维和专注力（”你关注什么，就会放大什么”）的研究结论非常明确。问问自己（就像我父亲在我为感情苦恼时常问我的那样）：你能带给对方什么？你有哪些优势和积极品质？
花点时间认真思考这些问题——不要只停留在一两点上，你的闪光点几乎肯定远不止于此。那些最爱你的人会怎么评价你？
你越了解自己的积极特质，就越能在约会、未来的伴侣以及对自身感情经历的审视中展现出自信与清醒。成功伴侣关系中的双方，始终清楚自己能为这段关系带来什么。
2. 正视过去的负面经历。
如果你经历过无疾而终的感情，一定要问问自己为什么。前任（们）身上哪些地方行不通？哪些需求没有得到满足？你们之间的连接有多深，尤其是在发生冲突的时候？
在感到孤独时，人很容易将过去的感情理想化。但尽可能客观、全面地审视过去，至关重要。
3. 审视你的思维模式。
留意以下这些在痛苦单身者中普遍存在的思维扭曲（Cawthorne等，2022；Cruwys等，2022）：
- 灾难化预测，即认为现状将永远持续。例如，”我会永远单身下去。”
- 过度概括，即从单一事件（比如一次令人沮丧的分手）中得出笼统结论，认为自己不值得被爱。一件事或一段感情不应过多左右你对自我的认知！暂时的单身或孤独，即便你感觉身边人人都在”幸福美满”，也并不意味着你不值得被爱。几乎每个人都曾在某个时刻感到孤独。
- 非此即彼的思维，即陷入全有或全无、非黑即白的框架——你可能会认为，如果有了伴侣，每一天都会完美无缺。但生活中存在更多灰色地带；幸福的情侣也会度过最糟糕的日子，单身的人也可以拥有最美好的时光。留意这种非黑即白的思维，有助于你避免灾难化，并承认不愉快的事情本就会发生。经过练习，你将更善于识别何时思维是非理性的，并转变内心的自我对话。
4. 掌控社交媒体。
我知道这听起来像是老生常谈，也已经被反复讨论，但最新研究表明，这一点仍值得强调（Prasad等，2023）。如果社交媒体上那些看似幸福的情侣让你情绪低落，你可以调整自己的使用行为，变被动刷屏为主动、有意识地使用社交媒体，而不是习惯性或随机地登录。
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在社交媒体上，以及在日常生活中，努力管理自我比较。拿自己与他人相比是人之常情——所以如果实在忍不住，请确保你向下比较的频率与向上比较的频率相当。是的，有很多人在幸福地恋爱——但也有很多人深陷糟糕的感情，还有很多人处境比你更艰难。
5. 正念地感受情绪。
正念近年来也被反复讨论，但持续的研究（包括我本人开展的研究）表明，它确实有助于增强心理韧性（Linder & Mancini，2021）。
很多时候，试图从近期分手的痛苦中分散注意力，往往只会适得其反，让痛苦更甚。相反，定期留出时间，让自己短暂地感受这份痛苦，或许更有帮助。
当你鼓起勇气，不妨尝试向内心的痛苦敞开，留意身体和心理的感受。看看它是否真的如你想象的那么难以承受。往往，对痛苦的预期或回避，比真正去感受和正念地觉察它更为痛苦——就像在车站静静观看列车驶过。
生活中总会有意外和挫折。能够接受、觉察并与痛苦经历共处，哪怕只是短暂地做到，也是你可以不断锻炼的重要心理能力。
6. 看见更大的人生图景。
记住，你远不只是你的感情状态。浪漫关系只是让生命值得过的众多重要领域之一——帮助他人、身心健康、事业发展、社交生活、家庭生活和精神追求，同样不可或缺。把自我认同寄托于其中某一项，比如你的感情状态，只会让你在感情和人生中都更容易陷入困境。
7. 与他人建立连接。
把这个时节随处可见的爱的提醒，变成与生命中其他重要人际关系建立连接的契机——比如你的家人、朋友、同事，以及你自己。庆祝人与人之间的连接，不一定非得是浪漫的形式。
8. 回顾你的约会经历。
你过去的约会中，哪些进展顺利，哪些不尽如人意？尤其要反思你和伴侣的情感需求是如何随时间变化的。当一方的情感需求发生转变时，感情往往开始出现裂痕——也就是说，当维系这段关系的基础不再能够支撑彼此的成长时。
9. 举办或策划一场单身派对。
世界上总有其他单身的人等着与你相聚；找到他们，约在一起。可以一起玩游戏，或者只是享受彼此的陪伴、欢声笑语与快乐时光。
10. 践行利他精神。
去食物银行、当地教堂、学校或医院做义工，或者不图回报地为有需要的人做一件好事。记住，所有人际关系的质量，而不仅仅是浪漫关系，决定着你生命的质量。
11. 提前做好准备。
如果你目前正在经历分手的痛苦，请预判并做好心理准备，以应对看到前任相关提醒时可能涌现的情绪波动。把自己想象成一名正在备战的运动员；训练和准备能够极大地帮助你守护感情健康与心理健康。
12. 在更深的层面与自己建立连接。
你与自己的连接越深，你与他人建立连接的能力就越强。独自做一些有趣或特别的事情——如果你能乐在其中，这甚至可能为你的约会之路奠定基础，因为它会培养你的自立能力和自信心。
另一种与内心自我建立连接的方式是练习写日记。有给前任发消息的冲动？把它写进日记里。我数不清有多少次，某个念头在脑子里显得很合理，却在落到纸上时显得荒唐可笑。
这个习惯还能让你记录下自己心态一天天的变化。很可能几个月后，你会发现许多有趣的规律，充满自我洞察。
13. 了解情境型关系。
你过去的感情是否属于情境型关系？这类关系是在特殊条件下、于某种非常规环境中形成的（Linder，1992）。它们在特定的共同经历、挑战与目标的语境中走到一起，由此加深了彼此的连接。
在短期内，这种情境可能迫使双方紧密相依、保持同步，并无条件地依靠和信任对方——这种状态最有利于彼此充分表达和投入。但从长远来看，情境终将发生变化——因此，这并不是一段感情稳固的基础。情境型关系最大的优势，恰恰也是它最大的弱点。
新冠疫情就是一个典型的例子。对许多人来说，它改变了感情开始、发展以及成败的方式。不妨问问自己：你过去的那段感情，在我们的”新常态”下依然行得通吗？
14. 向专注于你所困扰领域的专业人士寻求帮助。
在心理健康专业人士的帮助下，你可以获得更有针对性的建议和洞见，以应对你在约会方面的挑战，从而在分手后走向疗愈，并以更好的状态享受单身生活。如需寻找附近的帮助，请访问《今日心理学》治疗师目录。
参考文献
Cawthorne, T., Käll, A., Bennett, S., Andersson, G., & Shafran, R. (2022). The development of Cognitive Behavioural Therapy (CBT) for chronic loneliness in children and young people: Protocol for a single-case experimental design. Plos one, 17(12), e0278746.
Cruwys, T., Haslam, C., Rathbone, J. A., Williams, E., Haslam, S. A., & Walter, Z. C. (2022). Groups 4 Health versus cognitive–behavioural therapy for depression and loneliness in young people: randomised phase 3 non-inferiority trial with 12-month follow-up. The British Journal of Psychiatry, 220(3), 140-147. Chicago
Linder, J. N. & Mancini, Jay A. (2021) Observations on the relationship between resilience and mindfulness. Counseling and Family Therapy Scholarship Review: Vol. 3: Iss. 2, Article 1. https://epublications.regis.edu/cftsr/vol3/iss2/1
Linder, D. A. (1992). Dating: a guide to creating intimate relationships. Self-published.
Prasad, K. D. V., Srinivas, V., Rani, R., Priya, S., & Saranya, J. (2023). The Impact of Education in Psychological Behaviour about Social Media Platforms and its Impact on Human Mental Health. Journal for ReAttach Therapy and Developmental Diversities, 6(1s), 30-42.
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