如果你正处于一段感情中，并且在乎如何维系它，这篇文章正是为你而写。
许多人认为正念就是独自静静地打坐，但实际上，正念在人际关系中也大有裨益。在正念冥想的修习中，我们被引导对自身的体验保持好奇，并温和地”转向”它们。这种练习在冥想中从微观层面开始，通常先从细微之处入手，例如一处瘙痒或疼痛，再逐渐过渡到更深层的内容，例如一段令人不安的记忆、一种强烈的情绪，乃至心碎之感。
当我得知被誉为”爱情领域爱因斯坦”的约翰·戈特曼和朱莉·戈特曼正在运用正念的语言与技巧帮助伴侣改善关系时，我产生了浓厚的兴趣。戈特曼夫妇是全美顶尖的关系研究专家，拥有四十年的研究数据，研究了数千对婚姻关系，细致地识别出哪些行为能带来幸福，哪些行为会破坏连结。在我的临床实践中，我发现这些理念同样适用于各类关系——包括朋友、子女和家庭成员，而不仅限于亲密关系。
我将他们的主要关系”妙招”提炼出来，希望不只是在这个节日，而是在每一天都能为你提供帮助。
尝试”转向”对方
当一个人试图与另一个人建立连结时，基本上有三种回应方式：
- 转向对方是一种积极的回应，即我们主动回应对方建立连结的尝试。
- 背离对方是指毫无回应，忽视或未能注意到对方建立连结的努力。
- 对抗对方是指以愤怒或烦躁的方式回应，从而阻断对方建立连结的尝试。
在戈特曼夫妇的研究中，”转向对方”是预测关系幸福与否的最重要因素。维持婚姻的伴侣在回应对方建立连结的尝试时，有86%的时候选择了转向对方；而后来离婚的伴侣，这一比例仅为33%。这些转向对方的时刻日积月累，能够积攒善意，并有助于化解未来的冲突。可以将其理解为向”情感银行账户”存款。
就像冥想一样，这需要不断练习。转向对方并非一蹴而就，而是每天主动用心关注的日常功课。日常中细小的举动，往往决定着一段关系的质量。藏传冥想大师有一句用于培养觉察力的话：”小时刻，多次重复。”事实证明，这一方法同样有助于增进其他关系中的幸福感。可以将其理解为正念的”微剂量”练习。如果我们像训练自己将注意力拉回到呼吸、声音或身体感受一样，训练自己去关注他人的需求，便能提升拥有美满关系的可能性。
感恩能带来改变
感恩是改变游戏规则的关键。几乎所有我曾跟随学习的冥想老师都建议，在一天中留意值得感恩的事情。研究表明，这有助于我们将注意力集中在生活中积极的一面。然而，在亲密关系中，仅仅将感激写进私人日记是不够的，你需要主动表达感谢。这听起来像是幼儿园就学过的道理，但我们的内心世界其实相当复杂。因为大脑常常处于自动驾驶模式（或困陷于过往的伤痛中），我们往往看不清眼前的事。很多时候，当他人对我们友善时，我们根本没有察觉。研究确实表明，不幸福的伴侣会错过对方所做的50%的积极举动。并不是幸福的伴侣做了更多好事，而是他们更善于发现这些好事。
在这里，给予自己一些自我关怀是很重要的。不要因为没有察觉而责备自己。我们都有心理学家里克·汉森所说的”负面偏见”——那些失去的连结像霓虹灯一样闪烁夺目。我们紧紧抓住它们，因为大脑天生就是为了保护我们而设计的。当你习惯于寻找问题时，看到的就只有问题。然而，我们可以改变这个默认设置。神经科学家里奇·戴维森告诉我们，负面思维的习惯是可以被永久改变的。积极的互动能够稀释负面情绪。我们可以在细胞层面发生改变，这对我们的大脑、健康和关系都大有裨益。
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这些细微的改变值得付出努力。不妨这样想：良好的关系本身就值得。它能提振你的心情，减轻压力，增强免疫系统，同时还能减少孤独感、抑郁和疾病。
令人释然的是，转向他人并没有固定的方式。当一段关系感觉陷入僵局时，不妨想想这一点。如果你不喜欢陪孩子玩桌游，就尝试一些新的事情。我最近带女儿出门寻找春天最早冒出的嫩芽。一位园丁朋友告诉我，情人节前后就能看到水仙花破土而出。那一刻，感觉像是一个小小的希望信号。如果和年迈的母亲聊天气让你烦躁，或者你实在听不下去朋友抱怨她的老板，就转换话题吧。你想聊什么？找到属于你自己的方式，为关系增添一点甜蜜。戈特曼夫妇从蓝调歌手妮娜·西蒙的歌声中汲取灵感：”我想要碗里有一点糖，我想要灵魂深处有蜂蜜。”冥想一下，是什么让生活变得甜蜜，然后看看会发生什么。
Facebook图片：fizkes/Shutterstock
参考文献
Gottman, J., & Gottman, J.S. (2022). The LOVE Prescription. NY: Penguin
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