要点
- 产生令人担忧的想法，是大脑保护我们免受潜在威胁的方式。但它也可能让我们更容易过度焦虑。
- 改变“全有或全无”或“最糟的还在后头”等思维模式，可以降低焦虑水平。
- 把问题拆成更小、更容易入口的部分，会让它们更容易处理。
焦虑是一种普遍的人类经验。
从进化角度看，大脑的功能并不是让我们快乐。它的功能是保护我们，让我们持续留意潜在威胁。我们的大脑非常擅长创造“如果……会怎样”的假设场景，想象可能出错的一切。
高成就者很熟悉这位讲故事大师。他们承受着巨大压力，要满足自己给自己设下的期待，因此更容易陷入会增加焦虑的思维模式。然而，许多模式都建立在错误假设之上。
识别这些思维模式，是减少焦虑、重新获得内在平静的重要一步。这会让你在追求个人目标时，发展出更健康的视角。
会增加焦虑的6种思维模式
1. “都是我的错！”当你未能达到期待时，内在批评者可能会责骂你。即使不良结果并不是你的错，你也会把责任归到自己身上。
例如，你可能会因为没有获得晋升而责怪自己，但现实可能是，有许多资历很强的候选人申请了同一个机会。在这种竞争激烈的情境中，最终晋升另一位申请者，可能基于你无法控制的外部因素，例如运气或外部关系。
当努力没有带来想要的结果时，本来就很难受。不要再把没有根据的自我批评也加进去，让它变得更难。
2. “我对一切都感到焦虑。”生活充满压力。它总会在最不合适的时候投来变化球。当你刚刚恢复一点秩序感时，生活又会顺手再丢来几个挑战。
你把问题一个叠一个堆起来，而不是分别看待并逐一处理。随着你被它们合在一起的重量压倒，焦虑会飙升。问题彼此模糊在一起，这会让解决它们的难度成倍增加。
无数次，来访者告诉我他们对“一切”都焦虑。在这种情况下，我会请他们把担忧按引发焦虑的程度从高到低列出来。然后我们逐个处理。把问题拆成小块，会让它们更容易应对。
3. “我被困住了。”当我们把决定看成不可逆时，做决定会变得很难。如果假设所有决定都是最终决定、没有回头路，就会让人不堪重负。
然而，许多决定是可以逆转的。如果你不喜欢一份工作，总可以开始寻找下一份。如果你不喜欢自己居住的地方，总可以探索下一次搬迁。关系也是如此。
决定常常伴随着重大责任和潜在后果。花时间收集所有必要信息，以便做出稳妥决定。改变方向可能会给你和他人带来很大代价。
然而，你确实可以改变方向。意识到这一点，会减轻每次走到岔路口都必须做出完美决定的压力。
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4. “非黑即白！”极端化思考很常见，因为它简化了决策。相比沿着连续谱面对不同深浅的灰色，在黑与白之间做选择要容易得多。
忽视整个可能性光谱，会让你更容易过度焦虑。当你的选项只有 0 或 100 时，你不给自己留下任何犯错余地。如果没有拿到完美的 100 分，你就失败了。想想这种思维模式对考试、求职面试或建立运动习惯会有什么影响。
有些情境下，“全有或全无”思维是有必要的。例子包括外科医生做手术、医生开药，或飞行员驾驶飞机。在这些情境中，错误可能导致灾难性结果。
然而，我们许多日常努力并不承担同样程度的责任。你可以在求职面试或考试中犯一个错误，仍然获得成功结果。健身目标也是如此，偶尔少锻炼一次或吃块饼干，并不意味着全盘失败。
我们都是不完美的人，也一直在成长。给自己犯错并从错误中学习的宽容。
5. “最糟的还在后头。”我观察到的最常见的焦虑诱发思维模式，是最坏情况思维。在这种模式中，我们忽视更可能发生的情境，把焦点放大到最糟糕的结果上，即使它发生的概率很低。这种思维模式就像盯着一根歪掉的树枝，却忽略了周围整片森林。
我们的许多担忧只是存在于大脑中的想象结构。我们把它们当作即将发生且不可避免的事情，尽管其中很多从未成真。花一点时间想想，你害怕的事情变成现实的概率到底有多大。
此外，把注意力放在采取合理预防措施上，以保护自己免受最糟结果影响。这可以帮助你专注于自己控制范围内的事情。
6. “我不够好！”我们常犯的错误，是把自我价值和成功程度绑在一起。我们不停地在仓鼠轮上奔跑，追逐下一个成就，为自我价值添燃料。随着每一次被感知为成功或失败的经历，自我价值上下摆动，焦虑也随之飙升。
事实是，你的自我价值并不取决于成功程度。它不是由你的学位、教育水平、身体能力、外貌或收入决定的。自我价值是你作为人的不可否认且必要的一部分。你有价值，因为你是人。
这并不是邀请你变得自满。追求学位、晋升或加薪并没有错。这些努力可以带来个人成长，也能让你为他人的生活做出积极贡献。然而，不要犯下把自我价值建立在成功程度之上的错误。
总之，当你体验到焦虑时，花一点时间反思自己的思维模式。它们可能建立在错误假设之上，并正在为你的焦虑添油加火。
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