核心要点
- 具有自我牺牲图式的人感到自己对他人的痛苦负有责任，难以坐视不管而不去设法解决。
- 自我牺牲图式源于在成长过程中过早承担了过多的责任。
- 自我牺牲图式与单纯的同情心之间的区别，在于是否拥有健康的边界感。
本文是”图式：入门系列”18篇文章之一，该系列涵盖了杰弗里·扬最初提出的18种图式。请参阅本系列的导言篇，以了解图式的定义背景——我将图式称为你人格的”DNA”。
当你在乎的人正在经历痛苦时，即便这并非你的过错，你也会对自己感到愧疚吗？我们都会对他人产生共情。但具有自我牺牲图式的人会感到自己对他人的痛苦负有责任，并且难以坐视不管、不去设法解决。你会感到一种强烈的冲动，必须消除对方的痛苦或不适，一旦做不到，你就会苛责自己——责怪自己、批评自己，甚至贬低自己。
自我牺牲图式的成因
与所有图式一样，这一图式也形成于童年经历，是孩子学习家庭生活”规则”的方式。图式根植于情感，并伴随我们延续至成年。
自我牺牲图式源于在成长过程中过早承担了过多的责任。童年时期，你可能不得不照料一位正在应对身心挑战的成年人，例如父母。这些挑战的范围可能很广，从严重的使人丧失行动能力的疾病，到患有抑郁症、总是过于沉浸于自我而无法陪伴你的父母。这种图式背后孩子的心理逻辑令人动容，也令人心酸：”只要我照顾好父母，他们就会好起来，然后也能照顾我。”这对一个孩子来说是沉重的负担，而赌注极高，因为他们相信：”如果我不照顾好父母，他们就会出事，那就是我的错！”你小时候也许并没有明确地这样告诉自己，但这正是你当时情感运作的内在逻辑。
随着时间的推移，这一图式逐渐演变为一种强烈的冲动——想要照顾他人、对他人感到负责，仿佛陪伴他人是一种使命召唤。
你可能对顺从图式有所了解，它与自我牺牲图式有几分相似。但两者的区别在于：顺从图式中，孩子因成年人的情感忽视、操控或虐待行为，在照料关系中感到深深的恐惧或愧疚；而自我牺牲图式中并不存在明显的强迫，孩子只是单纯地想要帮助对方。因此，具有自我牺牲图式的成年人通常不会感受到顺从图式所带来的愤怒或怨恨。如果说有什么感受的话，他们只是希望自己能做得更多。他们永远觉得自己做得不够。
你可能具有自我牺牲图式的8个迹象
- 你觉得他人的情感痛苦难以承受，并感到自己有责任去帮助对方。
- 你对处于困境中的动物也可能有类似的强烈反应。
- 你因拥有自己的需求而感到愧疚和自私。
- 你很难说”不”。
- 你很难谈论自己的事情。
- 当别人试图帮助你时，你会感到焦虑。
- 你意识到有人在利用你，却感到无力应对。
- 你长期感到不满足，因为自己的需求始终得不到满足。
应对自我牺牲图式
读到这里，你也许会想：”对他人和动物抱有同情、想要帮助他们，有什么问题吗？”答案是：没有任何问题！自我牺牲图式与单纯的同情心之间的区别，在于是否拥有健康的边界感。当边界感缺失时，自我牺牲的行为会造成一种失衡，使助人者因自我忽视而深陷痛苦——身心俱疲、心生挫败，并被他人所利用。这种动态关系最终会导致助人者将富有同情心的工作与不幸和失落联系在一起，而这对任何人都无益。
你可能会在非营利组织、医疗卫生或心理治疗领域的从业者身上看到这种动态。他们从与客户和患者的同情性工作中获得满足感，却发现自己身处一个利用这种同情心的体制之中——薪酬微薄、时间被无限占用，最终走向职业倦怠。而这种状况最终导致对患者的服务质量下降、优秀从业者纷纷离开，也削弱了助人者本身的助人能力。
在更私人的层面上，自我牺牲图式存在机会成本。当你以牺牲自身时间和精力的方式为他人付出时，你会逐渐意识到时光在流逝，而你在休息、爱好或个人成就等关键领域，并没有过上自己真正想要的生活。
最重要的是，具有自我牺牲图式的人在情感需求层面长期被忽视：
- 他人是否给予了你足够的支持？
- 你是否获得了他人的感激？
- 你是否接受了他人的情感关怀——那些真正将你的感受视为重要的人？
你可以在坚守自身价值观、保留同情心的同时，突破自我牺牲图式的局限。以下是五个步骤：
- 审视生活中那些让你感觉良好、却并非他人真正所需的自我牺牲行为，尝试加以限制，为自己争取更多自由时间。
- 列出那些你一直想做却不断推迟的事情，然后借助规划工具，用节省下来的时间开始规划如何去实现它们。
- 提醒自己：你无需通过牺牲才能换取爱与满足。你本就值得拥有这些，不必以付出作为交换条件。
- 通过日记探索你在生活中寻找意义的方式，允许自己相信：你完全可以在照顾好自己、接受他人关怀的同时，依然是一个善良的人。
- 练习在被剥削或被利用时为自己发声。从小事做起，循序渐进。
参考资料
欲了解更多，请参阅我的著作：《你的应对方式已经失效：如何从曾经帮助你、如今却束缚你的习惯中解脱出来》。
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